同樣一碗飯，別人長肌肉你長肥肉！醫教3技巧吃澱粉不囤油

編按：吃下的澱粉分解為葡萄糖後，會優先存入肌肉與肝臟作為肝醣（活存），額度用盡後才會轉化為脂肪（定存）。醫師建議採碳水循環搭配聰明吃法：餐前先吃蛋白質以刺激 GLP-1 腸泌素分泌、每餐攝取約10克膳食纖維延緩血糖上升，並將精緻澱粉安排在運動前後食用，就能讓糖分優先被肌肉搶走利用而不轉化為脂肪。

同樣一碗飯，為什麼有人吃下去，是補進肌肉；有人吃下去，卻變成脂肪累積？來聊一聊這三招，讓吃下去的澱粉去你希望它去的地方。

你吃下去的每一口飯、麵、地瓜，最後都會被分解成同一個東西，也就是葡萄糖。很多人都覺得葡萄糖一進到身體就會變成脂肪，囤積在你的皮下和內臟，但這其實是冤枉的。

糖進到身體之後，第一個去的地方不是脂肪，而是肌肉和肝臟（約4:1）。換句話說，關鍵是你的肌肉沒有能力接住它。

之所以沒有能力接住這些澱粉，原因可能有兩個：1. 肌肉倉庫不夠大、2. 肌肉胰島素阻抗

肌肉有三個身分：

1. 出力

   你搬東西、跑步、開瓶蓋都會用到它。

2. 倉庫

   健身久的人會知道它的第二個身分，也就是倉庫。它可以把吃下去的糖跟澱粉都儲存起來，變成肝糖，在需要的時候拿出來使用。

3. 內分泌器官

   這是大部分人不知道的第三個身分，肌肉其實也是一個內分泌器官，會分泌很多荷爾蒙。

肌肉的糖是活存，脂肪是定存

肌肉裡的肝醣，是你的活存，隨時可以提領，身體優先拿來用。 脂肪，是你的定存。存得進去，但要領出來超級麻煩，得先簽一堆名、過一堆關卡。

所以身體一拿到糖，會先往活存放。

問題來了：活存的額度，是由你的肌肉量決定的，大約落在 500 到 2000 大卡左右。肌肉多的人，倉庫大，一碗飯下去輕鬆收好。 肌肉少的人，倉庫小，活存一下就爆滿，多出來的糖沒地方去，只好被丟進定存，變成你身上的脂肪。

肌肉也是內分泌器官

當你運動收縮肌肉時，它會分泌許多「肌肉激素」（myokines）。這些激素會向你的大腦、肝臟、脂肪與免疫系統發出訊號，告訴它們該如何運作。

其中最重要的激素稱為 irisin（鳶尾素），它可以直接穿越 BBB（血腦障壁），將運動的好處傳遞給大腦。研究發現，irisin 能提高記憶力與認知功能，對於預防失智症非常有幫助。

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