外食飲控常挨餓？營養師教「減醣紅綠燈吃法」火鍋、鐵板燒都能吃飽

編按：外食減醣可利用「紅綠燈」法則聰明選擇。綠燈推薦火鍋與鐵板燒，建議選昆布清湯、去醬去火鍋料，並將白飯換成雞蛋或高麗菜；紅燈則應避開韓式與泰式料理，因其醬汁、年糕及咖哩多含隱藏糖分與勾芡澱粉。若在紅燈餐廳聚餐，建議優先選擇清湯烤魚或人蔘雞湯，並只吃原型蛋白質與蔬菜以降低負擔。

外食減醣必看！聰明利用「紅綠燈」，輕鬆吃出好身材！

很多人在進行減醣飲食時，最頭痛的往往是「外食」這一關。常常在外食選擇中困難挑選符合減少精緻碳水又需增加青菜及蛋白質的選項，別擔心！這些類型的店家大推薦!可以安心吃!

為大家整理了一套超實用的「外食減醣紅綠燈」心法，教你如何聰明選擇餐廳，並且學會客製化點餐，讓你出門吃飯也能輕鬆避開地雷，享瘦沒負擔！

綠燈區：推薦餐廳與客製化減醣秘訣

綠燈區的餐廳選擇相對豐富，且容易掌握食材原形，只要記得客製化要求，就能吃得安心又減醣。

火鍋店 (Hot Pot)：選擇多樣，原形食物是關鍵

火鍋其實是減醣人的好朋友，關鍵在於「怎麼選」。

• 湯底是第一道防線： 請選擇無負擔的昆布或蔬菜清湯，避開勾芡、濃郁或含有隱藏糖分的湯底。
• 主食大風吹： 將原本的白飯、冬粉或麵條，直接換成雞蛋。
• 勇敢拒絕加工品： 拒絕所有火鍋料（如餃類、丸類），改吃豐富的原形肉類與蔬菜。
• 沾醬要清爽： 最容易被忽略的是沾醬！請以薄鹽醬油、白醋、蔥、蒜、辣椒為主，並避開沙茶醬與豆瓣醬這類高熱量、高糖分的醬料。

鐵板燒 (Teppanyaki)：乾煎最無負擔，配菜不可少

鐵板燒也是非常適合減醣的外食選擇，透過與師傅的直接溝通，能更好地控制調味。

• 點餐口號要記牢： 點餐時，請特別麻煩師傅「少油、不加醬、乾煎」，用單純的鹽巴或黑胡椒提味就好。
• 避開醬汁地雷： 堅持不加黑胡椒醬、蘑菇醬、蜜汁或照燒醬，這些醬汁通常含有大量糖分與勾芡用澱粉。
• 加倍蔬菜，不吃白飯： 請請師傅多給你一些高麗菜與豆芽菜，並且最重要的一點——不吃白飯！

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