外食飲控常挨餓？營養師教「減醣紅綠燈吃法」火鍋、鐵板燒都能吃飽

紅燈區：小心隱藏地雷與高碳水誘惑

這類東南亞與東北亞料理雖然美味，但背後往往藏著驚人的隱藏糖分與高碳水化合物陷阱，建議減醣期間盡量避開。

韓式、泰式料理：甜蜜的負擔

韓式料理地雷

• 醬料即糖分： 韓式辣醬、包肉醬、醃肉醬汁幾乎都是高糖分的代表。
• 澱粉雙重擊： 人氣極高的辣炒年糕和裹滿麵衣與甜醬的韓式炸雞，更是澱粉與糖分的雙重地雷。
• 鍋物隱形碳水： 看似清爽的部隊鍋，裡面的泡麵與年糕也是不可忽視的碳水來源。

泰式料理地雷

• 酸甜的糖衣： 泰式料理「酸甜辣」的風味，大多依賴大量添加的椰糖或砂糖。
• 醬汁與白飯的引誘： 拌飯神器如打拋豬、綠咖哩、紅咖哩，醬汁濃稠且高糖，容易讓人忍不住扒下大量白飯。
• 點心也藏澱粉： 甚至看似清爽的涼拌青木瓜沙拉和人氣月亮蝦餅，也都藏有大量的糖與澱粉。

偶爾聚餐：紅燈區餐廳的「避坑生存指南」

如果不可避免地要去這些餐廳聚餐，也請學會聰明應對：

• 挑選清湯類料理： 例如韓式的人蔘雞湯或泰式的清湯烤魚，相對熱量與糖分無負擔。
• 堅持原則： 嚴格避開任何濃稠醬汁與白飯，只吃原形食物的蛋白質與蔬菜。

【營養師小叮嚀】

減醣飲食不是要過苦行僧式的生活，而是學會做更聰明的選擇。只要掌握好這套「外食減醣紅綠燈」，你也能在美食與健康之間找到完美的平衡。讓我們一起聰明吃、健康瘦！

本文由「楊斯涵營養師的美味生活」授權，未經同意禁止轉載。

作者簡介：楊斯涵營養師，現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師；同心分享廚房創辦人。 楊斯涵營養師部落格