好膽固醇最讚？
錯！研究揭「這數值」太高恐短命
運動篇：幫 HDL 升級，讓 LDL「沒那麼壞」！
運動帶來的不僅僅是體重數字的變化，它還會神奇地改變膽固醇顆粒的「品質」！《Journal of the American Heart Association》2022 年的試驗發現，連續 12 週進行中等～高強度運動後：
- HDL-C 上升約 6.6%！
- LDL-C 下降約 7.2%！
更棒的是，HDL 的「膽固醇外排能力」也變強了！這表示 HDL 不僅數量增加，還變得更有效率地幫忙清除血管裡多餘的膽固醇！運動真是太神奇了！
你的運動生活指南：
- 每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動：例如每天快走 30 分鐘 × 5 天，或選擇騎腳踏車、游泳等讓你心跳加速的運動。
- 每週 2 天簡單肌力訓練：深蹲、彈力帶、輕重量訓練，在家也能輕鬆進行，幫助肌肉保持活躍。
- 減少久坐，增加日常活動量 (NEAT)：多利用走樓梯、站立辦公，或是每個小時起來動一動，別讓自己變成沙發馬鈴薯！
只要你願意動起來，你會發現膽固醇的「好壞比例」真的會慢慢往好的方向走，讓你的心血管更強壯、更健康！
把數字變成行動：21 天「膽固醇友善生活」挑戰！
讀了這麼多，是時候把這些知識變成你每天都能實踐的行動了！我們為你整理出一個簡單易懂的「21 天膽固醇友善生活挑戰」清單，讓健康變得很簡單！
【每天這樣做】
- 5 份蔬果 + 每餐一半以上是全穀雜糧
- 吃一小把無調味堅果
- 烹調用植物油替代動物油，少吃加工肉和油炸食物
【每週這樣做】
- 至少吃 2 次深海魚
- 累積 150 分鐘以上中等強度有氧運動 + 2 次肌力訓練
【每晚這樣做】
- 睡足 7 小時以上好覺
- 睡前花 10 分鐘做放鬆練習（伸展、呼吸練習、冥想，擇一即可）
【每次健檢後】
- 自己動手算出 TC/HDL 比值與非 HDL-C
- 將目標設定在：TC/HDL <5，最好能接近 3.5，並搭配醫師給你的 LDL 目標值！
記住——膽固醇不是壞人！它只是需要你的「智慧管理」！真正決定心血管風險的，是你每天如何吃、如何動、如何睡，以及如何面對生活中的壓力。從今天開始，為自己的健康做出積極的選擇吧！你今天會從哪一個小任務開始呢？留言和我們分享你的健康決心吧！
作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記
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