好膽固醇越高越好？錯！研究揭「這數值」太高恐短命

飲食篇：聰明吃，把 LDL 和非 HDL 降下來，讓 HDL 安穩待在好位置 

控制膽固醇，關鍵不是「完全不吃油」，而是「換成對血管友善的好油 + 提高纖維攝取」！

根據《American College of Cardiology》2025 年發布的飲食專文整理，這些飲食策略超有效：

•  用橄欖油、芥花油等不飽和脂肪來取代奶油、豬油等飽和脂肪，可以顯著降低 LDL-C 和非 HDL-C，心血管風險甚至能下降約 30%！
• 「Portfolio 組合降膽固醇飲食」（高纖、堅果、大豆、植物固醇的組合）在臨床試驗中，能讓 LDL 下降 20–35%，效果幾乎媲美中低劑量的降膽固醇藥物！超級厲害！

 【你的每日飲食小任務】

• 油脂大搬風：烹調時，把豬油、奶油換成橄欖油、芥花油這些「好油」。
• 每週至少 2 次深海魚：鮭魚、鯖魚、秋刀魚是你的好朋友，補充 Omega-3 脂肪酸，保護心血管！
• 每天 5 份蔬果 + 每餐一半以上是全穀雜糧：這些豐富的可溶性纖維，能像海綿一樣幫忙把多餘膽固醇「帶出體外」！
• 每天一小把堅果：用它來替代餅乾、洋芋片，健康補好油和植物固醇，又解嘴饞！
• 加工肉「能少就少」：香腸、培根、火腿、肉鬆這些美味誘惑，盡量變成「偶爾為之」，而不是每天都吃喔！

一句話總結：你的飲食越接近地中海飲食或全植物性飲食，你的 LDL 和非 HDL 就越有機會乖乖往下走，為心血管健康打下良好基礎！

生活習慣篇：抽菸、睡眠、壓力，其實都在「遙控」膽固醇！

你沒看錯！除了吃，你的生活習慣對膽固醇的影響力也超乎想像！

1. 戒菸：最快看到 HDL 上升的改變之一！

《Tobacco Induced Diseases》2021 年的大型調查揭露，吸菸者不僅 HDL 較低、三酸甘油酯較高，還常常伴隨著多種心代謝風險因子。但好消息是，一旦戒菸，HDL 會上升、三酸甘油酯會下降，血脂結構整體都會變好！ 如果你只打算先做一件事來改善，從「減少或戒菸」開始，CP 值絕對爆表！

2.睡不好，膽固醇也跟著「失眠」

《Journal of Clinical Lipidology》2022 年的研究指出：長期睡眠品質不佳的人，更容易出現 LDL 升高、HDL 降低的血脂異常型態。所以，別再熬夜了！

 讓你的膽固醇也好好睡一覺：

• 設定目標：每晚睡滿 7–8 小時。
• 睡前避開：睡前 2–3 小時，咖啡因、酒精和重口味宵夜都要避免。
• 放鬆儀式：睡前 30 分鐘，放下手機，改為閱讀、伸展或聽輕音樂，讓身心平靜下來。

3. 慢性壓力：皮質醇悄悄推高 LDL

《Current Atherosclerosis Reports》2022 年的綜論提到：長期慢性心理壓力會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）偏高，進而讓 LDL、總膽固醇和三酸甘油酯增加約 5–15%，連帶提高心血管風險。壓力可不是心靈雞湯能解決的小事，它是實實在在的「降膽固醇工具」！

 你的壓力管理小練習：

• 每日 5 分鐘：嘗試腹式呼吸或短冥想，讓身心歸零。
• 每週安排：一段「與工作無關」的興趣時間，找回生活樂趣。
• 學會說「不」：減少過度責任與不必要的加班，為自己爭取喘息空間。

同時，研究也顯示，只要減重約 5–10%，LDL 和非 HDL 就會下降，HDL 還有機會上升呢！對於體重偏高的朋友，減重絕對是調整膽固醇的「加分題」！

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