增肌減脂多吃蛋白質卻越吃越胖？營養師點名4類食物藏油脂陷阱

編按：吃蛋白質體脂仍降不下來，關鍵在於食材夾帶的隱形脂肪。營養師將豆魚蛋肉依脂肪分為低、中、高及超高脂四等級。減脂控糖應優先選擇毛豆、海鮮、去皮雞肉等低中脂原型食材，避開含大量油脂的百頁豆腐、五花肉與培根等高脂地雷；同時搭配清蒸水煮少油烹調，方能避免熱量與心血管負擔。

近年來，「增肌減脂」與「減醣飲食」的觀念越來越普及，許多人都知道要多吃蛋白質。但是，門診中常遇到不少朋友充滿疑惑：「我每天都有乖乖吃肉、吃豆腐，為什麼體脂肪還是降不下來？甚至連血脂、血糖都卡關呢？」

其實，在我們常吃的「豆魚蛋肉類」中，除了含有豐富的蛋白質，往往還夾帶了不同比例的「脂肪」。如果選錯了蛋白質來源，吃進去的往往不是肌肉的原料，而是一勺一勺的液體脂肪。

為了讓大家在攝取足夠蛋白質（每份含有 7公克蛋白質）的同時，不會吃進多餘負擔，我們在營養學上會將這些食材依照「脂肪含量」分為四個等級。快來看看你的日常飲食中了幾個地雷！

綠燈區：低脂蛋白質（脂肪 ≤ 3公克／份，熱量約 55大卡）

減脂、控糖的首選！單純補充蛋白質，幾乎沒有多餘熱量負擔。

這區的食材是減脂期最棒的神隊友，能提供優質蛋白質，又不會讓總熱量超標。如果你的目標是積極減脂或改善胰島素阻抗，建議三餐的蛋白質盡量從這裡挑選。

• 豆類： 無糖豆漿 (190 c.c.)、毛豆 (約半碗)、生豆包。毛豆更是優質的原型食物，富含膳食纖維！
• 魚／海鮮： 鯛魚、鱸魚、石斑魚、蝦仁、花枝、蛤蜊。海鮮類大多屬於低脂，是很好的白肉來源。
• 肉類： 雞胸肉、雞里肌肉、牛腱、牛肚、豬血。

黃燈區：中脂蛋白質（脂肪約 5公克／份，熱量約 75大卡）

日常健康好夥伴！含有優質天然脂肪，適量攝取好處多。

中脂蛋白質雖然脂肪比低脂高一點，但很多都含有對身體有益的脂肪酸（例如魚類的 Omega-3）。只要掌握好份量，這些原型食物絕對是維持健康的基石。

• 豆類： 無糖黑豆漿、嫩豆腐、傳統豆腐、黑豆干。
• 魚類： 鮭魚、鱈魚、虱目魚。鮭魚的油脂豐富且抗發炎，非常推薦長輩與兒童食用。
• 蛋類： 雞蛋 (1顆)。全蛋的營養價值極高，雖然蛋黃有油脂，但健康成人一天一顆是沒有問題的。
• 肉類： 去皮雞腿肉、豬後腿肉、牛肋條。記得雞肉「去皮」就能減少大量油脂喔！

橘燈區：高脂蛋白質（脂肪約 10公克／份，熱量約 120大卡）

隱藏的熱量炸彈！吃一份等於多喝一匙油。

這裡就是許多人容易踩坑的地方！有時候以為自己在吃健康的蛋白質，其實吃進了滿滿的飽和脂肪。長期下來不僅影響減脂，對心血管也是一大負擔。

• 豆類陷阱： 百頁豆腐、素雞。百頁豆腐在製作過程中加入了大量沙拉油，是披著豆腐皮的油脂炸彈！
• 魚／肉類： 秋刀魚、虱目魚肚、豬五花肉、梅花肉、牛腩、香腸。加工肉品如香腸、熱狗除了高脂，還有食品添加物疑慮，建議盡量少碰。

紅燈區：超高脂蛋白質（脂肪 > 10公克／份，熱量 135大卡以上）

強烈建議避開！這是在「吃油附帶一點蛋白質」。

常見食材： 培根、豬腳、蹄膀、三層肉、蒜泥白肉。

這類食材的脂肪比例遠大於蛋白質，對於有體重控制或三高問題的朋友，請務必將它們列為偶爾嚐鮮的「拒絕往來戶」。

營養師的實用小叮嚀：

• 首選原型食物： 盡量選擇看得到原本樣貌的「原型食物」，避開過度加工的素肉或重組肉。
• 烹調方式決定一切： 就算買了低脂的雞胸肉或海鮮，如果用了油炸、糖醋、三杯或大量勾芡的烹調方式，最後吃進肚子的油脂量也會瞬間飆升到高脂區。平時建議多利用清蒸、水煮、乾煎、烤的方式，最能吃出食物的營養與鮮甜。
• 靈活搭配： 一天的蛋白質攝取，建議有一半來自植物性蛋白（如豆製品），不僅膽固醇零負擔，還能攝取到豐富的植化素。

本文由「楊斯涵營養師的美味生活」授權，未經同意禁止轉載。

作者簡介：楊斯涵營養師，現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師；同心分享廚房創辦人。 楊斯涵營養師部落格