速效瘦身沒用！
減肥王6年代謝回不來「這減重速度」防復胖
三、掌握「FEED ATOMS進食原子原則」及實踐「飲控ATOMS四原子」
想成功「慢慢瘦」，不能只靠意志力，需要系統化的策略管理：
- F（Food）食物：透過「飲控ATOMS四原子」來穩定餐後血糖、增加飽足感，有助於減重減脂。
- E（Exercise）運動：重訓維持肌肉與骨質，有氧運動燃燒脂肪。單純飲食減重會導致約24%的肌肉流失，若搭配運動，流失率可降至11%。然而，臨床上常見速效大幅度減重流失的肌肉骨質比率更高。
- E（Eliminate）減重/減脂：溫和減重速率每週0.25-0.5kg，避免代謝適應。
- D（Devices）& D（Drugs）裝置與藥物：善用GPS運動錶管理運動。高血糖者可合併使用連續血糖監測(CGM)來了解飲食、運動、藥物對身體的反饋，協助學習飲控四原子、調整運動強度及持續時間，並在醫師指導下調整藥物。
「飲控ATOMS四原子」
- 辨識醣類種類（Type）：優先選擇高纖低GI食物（糙米、燕麥、玉米、芭樂、蘋果），避免含糖飲料（手搖飲、碳酸飲料、果汁等）、減少攝取精緻澱粉（麵包、蛋糕、甜點、各式餅乾）。
- 控制醣類總量（Amount）：使GL值不偏高，透過醣類食物代換，確保總醣量不超標。水果應納入每日總醣量控制。
- 良好進食順序（Order）：遵循「蔬菜類 → 蛋白質/脂肪 → 醣類最後吃」，降低整體GI值、降低餐後血糖峰值與胰島素分泌，並可增加飽足感。
- 全程放慢進食速度（Speed）：放慢進食速度有效降低餐後血糖及胰島素分泌，可增加飽足感避免進食過量。
結語與提醒
病態性肥胖通常需考慮是否有新陳代謝相關疾病，例如甲狀腺功能低下，單純飲食控制減重效果不佳，需針對疾病治療才能有效減重。
對於高風險族群，例如三高控制不佳，或合併有心血管疾病，盡快瘦身可快速降低風險者，建議諮詢專業醫師施打減重針劑或進行減重手術以降低風險。
對於無特別風險之健康民眾，求速效的減重方式建議應權衡風險之後再施打減重針劑，以免快速瘦身導致代謝適應及流失寶貴的肌肉及骨質。
若追求邁向C羅的7%體脂肪等級，建議放慢減重速度，戒除精緻碳水，均衡正餐營養，充足蛋白質攝取，長期規律不間斷執行低中度有氧運動燃脂+足夠的重訓增加肌肉，可望逐步達標！
本文獲陳承勤醫師授權轉載；原文連結、FB：陳承勤醫師の健康促進實戰學院 · FEED ATOMS （職場健康）
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