越跑越年輕！從跑步要訣到裝備防護，新手指南一次看
聽起來很神奇，重點在於每個人都能找到適合自己的運動方式，勇敢邁出第一步，並且堅持下去，就能擁抱運動帶來的健康奇蹟。就以張淑鳳醫師最熱愛的跑步來說，她建議初學者掌握以下黃金原則，能更有效減輕關節負擔：
- 關鍵步頻每分鐘180下
不要管跨步大小，重點是腳步交換的頻率（步頻）達到每分鐘180下。
- 小腳跑步法友善關節
落地時用「腳掌前端肉厚處」輕盈著地，重心與膝蓋保持垂直，避免腳跟重擊地面，大幅減少膝蓋衝擊。
- 循序漸進更長久
剛開始從10分鐘練起，覺得輕鬆再增加到20、30分鐘。
- 心率控制好連心律不整都可以
保持在最高心率的 70%（銀髮族約心跳120-125下），用鼻子呼吸調節濕潤度與過濾髒空氣。就連一位患有心律不整的夥伴，原本只能跑1公里，經過循序漸進練習，現在能跑3公里不成問題。
- 肌肉是最棒的護膝，練好「腳趾力」更防跌
跑步不見得一定要穿護膝，除非膝蓋已經有疼痛感，否則「肌肉就是最好的護膝」。與其依賴護具，不如選對鞋襪與鍛鍊腳底，推薦穿著五趾襪，避免腳趾交疊擠壓，預防拇指外翻。平時多練習腳趾抓毛巾，或做「剪刀、石頭、布」的腳趾運動，當腳趾有力，抓地力與平衡感就好，自然不容易跌倒。
- 穿著亮色系衣物
晨間運動、甚至夜跑時，穿著螢光綠等亮色衣物，確認路況安全，自身安危最重要。
- 吃對才不怕沒力氣，「豆類蛋白」這樣吃長肌肉
身為素食者且能拿下超馬冠軍，張淑鳳醫師打破了「吃肉才能長肉」的迷思。她強調，只要搭配運動，「植物性蛋白」一樣能練出強健肌力，豆類蛋白是首選，例如豆腐、豆乾等豆製品都是優質來源，但如果有特殊體質請諮詢醫師。
最後，張淑鳳醫師特別提醒，跑完步千萬別馬上停下來，應透過慢走緩和心臟負荷，並針對大腿股四頭肌、小腿及足底進行伸展，這樣隔天才不會痠痛，讓運動習慣能像她一樣，持續跑向2000、3000公里的健康里程碑！
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