65歲後骨質疏鬆、肌肉流失等問題容易一一浮現，更危險的是一旦跌倒，可能從原本能獨立自理的生活，滑入長期臥床的深淵。跌倒並非年老體弱才需擔心，從肌少症、居家環境到輔具挑選，都藏著危機。資深長照護理專家吳孟凌提醒，預防跌倒需要三管齊下，鍛鍊肌力、改善生活環境、精準選輔具，才能真正守住長者行動力。
如何避免摔倒臥床？別讓骨骼、肌肉失去平衡
超過65歲後的族群，似乎就被貼上「跌倒高風險」的標籤，但這是不完全正確的！原因在於，無論年齡，只要肌力不足，都可能成為跌倒高風險族群。只不過，年紀越大，難免有些慢性病，原本身體狀態就日漸下滑，骨質也不如年輕時，以前跌倒站起來沒事，但老後可能一跌就骨折，無法自由活動只能臥床，而臥病在床又日漸失去運動能力、越來越虛弱。
試想，跌倒之後第一反應大多是用手撐地，就有可能導致手腕或肩膀骨折；如果沒有即時撐著，而是以跌坐之姿重摔著地，就可能導致髖部骨折。根據統計，髖部骨折後一年內的死亡率高達20％至30％，甚至被稱為老人殺手，主要原因與長期臥床所引發的嚴重併發症有關，例如泌尿道感染、肺炎等。
因此，很多專家倡導「保命防跌」，首要關鍵就是減少跌倒的機會。長照專家吳孟凌以超過40年的教學資歷及護理臨床經驗分析，導致跌倒的主要因素之一，是骨骼、肌肉與關節之間失去平衡，當這三者無法協調運作，身體自然變得不穩，特別是上肢的三塊核心肌群，也就是三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，對於日常動作與支撐力有關鍵影響。
試想，跌倒之後第一反應大多是用手撐地，就有可能導致手腕或肩膀骨折；如果沒有即時撐著，而是以跌坐之姿重摔著地，就可能導致髖部骨折。根據統計，髖部骨折後一年內的死亡率高達20％至30％，甚至被稱為老人殺手，主要原因與長期臥床所引發的嚴重併發症有關，例如泌尿道感染、肺炎等。
因此，很多專家倡導「保命防跌」，首要關鍵就是減少跌倒的機會。長照專家吳孟凌以超過40年的教學資歷及護理臨床經驗分析，導致跌倒的主要因素之一，是骨骼、肌肉與關節之間失去平衡，當這三者無法協調運作，身體自然變得不穩，特別是上肢的三塊核心肌群，也就是三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，對於日常動作與支撐力有關鍵影響。
肌力小測驗：伸出手臂測試你的上肢力量
受測者伸出一隻手臂，協助者幫忙以一手固定其上臂，另一手抓住前臂，開始做三個方向的阻力測試：
- 往下壓測試：協助者將手向下壓，請長者出力抵抗，檢視三角肌是否有足夠張力。
- 向內推測試：向內推時，若能有效抵抗，代表肱二頭肌具備一定力量。
- 往外拉測試：協助者拉開手臂，若長者能抵抗，顯示肱三頭肌仍有支撐力。
簡單來說，肌力不足時，走路、起身都會變得吃力，跌倒風險自然提高。因此，不論年齡，平時應積極鍛鍊肌力，預防肌少症，讓骨骼與肌肉保持協調，才能真正穩健行動、遠離跌倒危機。
點下一頁，教你居家輕鬆練平衡感與肌力
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