居家平衡感與肌力訓練！免器材在家輕鬆做
如果平時能自行行走，則預防跌倒的最佳方式，就是維持良好的平衡感與肌力！吳孟凌副教授建議，透過簡單動作強化肌群，達到有效防跌的目的，而且宅在家也隨時能練，不用器材、不必上健身房，但是運動前後別忘了拉伸、放鬆，並且循序漸進，才能避免拉傷或其他運動傷害喔！
- 運動示範：上肢肌力訓練
- 測試後，建議進一步訓練上肢肌肉。請長者雙手慢慢舉起至自己能承受的高度，停留數秒後再慢慢放下，過程中不要急躁。可搭配數拍「1、2、3、4、5」，保持停留，讓肌肉有足夠的用力時間，或可使用輕量啞鈴進行加強。
- 測試後，建議進一步訓練上肢肌肉。請長者雙手慢慢舉起至自己能承受的高度，停留數秒後再慢慢放下，過程中不要急躁。可搭配數拍「1、2、3、4、5」，保持停留，讓肌肉有足夠的用力時間，或可使用輕量啞鈴進行加強。
- 運動示範：下肢力量鍛鍊
- 腿部方面，可進行「抬腿運動」，幫助強化下肢肌力、增進穩定性。坐姿或站姿時，單腳盡量抬高並停留5秒再放下，左右交替。建議每次做4組，每組20至50下，依長者體力逐步增加。
- 腿部方面，可進行「抬腿運動」，幫助強化下肢肌力、增進穩定性。坐姿或站姿時，單腳盡量抬高並停留5秒再放下，左右交替。建議每次做4組，每組20至50下，依長者體力逐步增加。
- 運動示範：臥床狀態如何訓練股四頭肌
- 即使是長期臥床的長者，也能透過簡單訓練維持腿部肌力。可先平躺時將腿部向外打開再合回來，再嘗試抬腿停留5秒。協助者可在膝蓋處施加適度壓力觀察長者是否能出力對抗，這也是日常檢測肌力的方式。
這些原因讓人經常在家跌倒！居家「防跌4招」護安全
長者一旦跌倒，往往不只是皮肉傷，更可能導致骨折等後遺症。為了避免嚴重後果，居家環境的防護與輔具挑選非常重要，吳孟凌副教授提出四大重點細節，必要時建議改善或優化。
- 浴室：保持地面乾燥，鋪快乾墊或毛巾，必要時加裝穩固扶手。
- 臥室：床墊不宜過高或過低，床架若有尖角應加裝防撞護片，下床雙腳應確實踩穩地面，避免跳下床。
- 穿著與鞋具：避免過長褲管、寬鬆衣物，鞋底若已磨損應立即更換，務必選擇止滑效果佳的鞋子。
- 輔具：輪椅、助行器、拐杖等應依照身高、腿長、坐姿高度精準挑選。輪椅更要定期檢查輪胎、剎車、胎壓及腳踏墊，確保使用穩定，不會因尺寸不合或零件損壞而增加跌倒風險。
吳孟凌副教授特別提醒，如果家人發生跌倒，除了關注他們的健康狀態，更應回頭檢視居家設施是否合宜。跌倒常是多重因素交織的結果，不能將責任全歸於長者本身，而是要從環境與照護習慣做起，更能真正守護安全。
看了這篇文章的人，也看了...
繼續閱讀下一篇推薦文章