近年來，越來越多民眾追求健康飲食，「五穀米」和「十穀米」蔚為風潮，許多人也選擇將這些穀類磨成粉狀，每天沖泡飲用，作為早餐或保健補充。然而，這樣的「健康習慣」，真的是萬無一失嗎？
你喝的「健康穀粉」，真的對血糖友善嗎？
60多歲的王阿姨，是一位注重養生的退休老師。她每天早餐喝一大杯自己調配的五穀粉，強調無糖、無添加，而且穀物原料都選得很好。
然而，過去半年她體重悄悄上升了2公斤，尤其是腹部明顯隆起，內臟脂肪指數也上升，連帶著最近健檢報告發現空腹血糖略微上升，已接近糖尿病前期。
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「我明明沒吃油炸、不喝含糖飲料，怎麼還會這樣？」她困惑地問我。
穀物磨成粉，升糖指數上升
五穀米、十穀米本來是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、B群營養素，有助於腸道健康與長期代謝。然而，一旦將這些穀物「磨成粉」，事情就不一樣了。
根據2024年發表於《Foods》期刊的一篇研究（Tennant et al.），研究團隊以高粱為原料，製作出不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，其GI高達76 ± 21，而中等粒徑的鬆餅只有32 ± 17。也就是說，同樣的原料，只是粒徑不同，血糖反應就大不相同！
另一篇來自2022年《European Journal of Nutrition》的隨機交叉研究也證實：以石磨方式保留粗粒全穀結構所做的麵包，其對血糖與胰島素的影響顯著低於精細粉末麵包。研究者強調，全穀的結構完整性越高，越能延緩血糖上升。
五穀粉喝進去的，可能是隱藏的糖粉
穀類本身就是碳水化合物來源，當我們把糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等打成粉，沖泡飲用，原本在整粒穀物中所具有的「膳食纖維屏障」會被打破，使得澱粉更容易被酵素快速分解，變成葡萄糖。換句話說，就是：
「你以為在喝健康，身體其實以為你在喝糖水！」
再加上五穀粉通常口感滑順、不需咀嚼，飽足感低、容易多吃，導致熱量攝取超標而不自知，這正是王阿姨半年來變胖、內臟脂肪增加、血糖上升的根源。
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