腦科名醫悔恨「沒從50歲開始練」！3招懶人運動防失智不臥床

腦權威醫：後悔沒從50歲開始練！3組懶人運動為下半輩子做足準備

若等到必須依賴復健才能恢復基本行動力，所需付出的努力與困難只會倍增。因此，酒向正春醫師建議在肌肉量、骨密度與腦功能尚未明顯下滑的50歲左右，就應提前開始鍛鍊，為未來的老後生活預作準備。

他也以自身經驗現身說法，回憶60多歲時曾因爬地下鐵階梯而氣喘吁吁，這才驚覺體能下滑的警訊。開始規律訓練兩年後，如今即使連續連續從深層地下鐵爬樓梯也不再感到吃力，對此他非常後悔沒能「早十年開始」，讓他能輕鬆應對如今的難關。

下半身訓練是避免失能的基礎，特別是能強化臀部與大腿後側肌群的動作，有助於步態穩定、降低跌倒風險，深蹲被視為打造「不需看護身體」的核心運動，讓人能穩定步行，預防跌倒。再搭配上半身的划船與核心訓練，能提升日常活動所需的平衡與手臂力量。

【伸展大腿、放鬆腰部】

1. 右腳向前伸展、左膝彎曲放在右腳下方。
2. 身體緩緩向前伸展，嘗試將雙手握住右腳腳趾，維持30秒。
3. 左腳也以相同步驟伸展。

【寶特瓶深蹲】

1. 雙手各拿著一瓶裝滿水的500ml寶特瓶。
2. 雙膝下蹲、臀部向後推，緩緩坐下進行深蹲，重複30次。
3. 70多歲族群不拿寶特瓶也無妨；80多歲族群可從椅子反覆站起、坐下訓練雙腿肌肉。不妨跟著《早安健康》的影片一起練深蹲吧

【飛鳥運動】

1. 雙手各拿著一瓶裝滿水的500ml寶特瓶。
2. 上半身微微前傾。
3. 雙手向水平兩側平舉，留意背部不要駝背，感受肩胛骨縮緊，重複10次。
4. 70多歲族群可將寶特瓶的水量減半；80多歲族群可同樣減半寶特瓶水量，並坐在椅子上練習。

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