異常掉髮免疫差
恐缺鋅、硒營養素，醫教2方法吸收率翻倍
哪些族群容易缺乏？
1. 全素食(Vegan)者
植物性飲食中的鋅含量其實不低，但「吸收率」是關鍵差異。對素食者來說，植物來源的鋅如豆類、全穀、堅果和種子雖然豐富，但其中的「植酸」會降低鋅的吸收率。
可以透過浸泡、發酵豆類和全穀來降低植酸，減少它與鋅結合的機會，從而讓鋅更容易被腸道利用。例如將黃豆發酵成味噌、納豆和天貝，都是提升鋅吸收的好方法。
植物中硒的含量則是取決於土壤，台灣土壤硒含量普遍不高，本地產的米、豆類、蔬菜含硒量有限。 因此，「挑食型」的純素者（少吃堅果種子、只吃精緻澱粉）就容易缺乏。
2. 孕婦與哺乳期女性
這兩個階段對鋅與硒的需求都會上升。如果飲食沒有刻意調整，很容易在「邊緣值」徘徊。美國國家健康與營養檢查調查(NHANES)也顯示，約一成孕婦的鋅攝取量低於平均需量。
3. 吸收不良、慢性疾病族群
像是腸胃道疾病（IBD、乳糜瀉、曾經腸胃道切除者）、慢性肝病或腎病、長期飲酒，都會影響鋅和硒的吸收與代謝，這些族群的缺乏風險更高。
素食怎樣才吃得夠？
- 純素者不是一定缺乏鋅和硒，但「缺乏機會更高」，所以全素的朋友需要更留意日常食材的選擇！鋅 ：邊緣不足常見，但真正嚴重缺乏少見；硒 ：若沒刻意補充，缺乏機率比鋅更高。
- 含鋅的食物來源：全穀（糙米、燕麥）、豆類（鷹嘴豆、扁豆）、堅果（南瓜子、腰果）。先浸泡、發芽或發酵，能大幅降低植酸、提升吸收率。避免和茶、咖啡同時吃，單寧酸會干擾鋅吸收。
- 含硒的食物來源：巴西堅果（硒含量冠軍，一顆通常含50-90微克，一天只要吃一顆就足夠了，吃過多還可能超量）、全穀、豆類、香菇。若是進口食材，因為土壤來源多樣，硒含量比較平均。
邱醫師的建議
- 鋅和硒雖然每天只要一點點，卻是免疫、生殖、甲狀腺、抗氧化的重要齒輪。
- 全素食者相對較容易缺少這兩者，因此需要更留意飲食選擇。
- 植物飲食多元且均衡(富含全穀、豆類、堅果、菇類)，通常能達到需求，但部分族群血中濃度可能還是偏低，而需要額外補充。
- 若有疑慮，建議先和您的醫師討論，因為不同人的需求與健康狀況不一樣，醫師評估若有缺乏風險可以討論是否需抽血檢測，適量才是真正安全有效的原則。
飲食是一場長跑，不在於一時的「補」，而在於每天點滴的「養」。希望每一位朋友，都能吃得安心又健康。
本文獲得邱筱宸醫師授權刊載 邱筱宸醫師粉絲專頁
參考資料:
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