健檢血脂偏高？哈佛專家點「投資組合飲食」一個月降3成壞膽固醇

健檢發現膽固醇偏高，到底該怎麼調整？除了遵循醫囑規律服藥、多運動外，注意飲食也是相當重要的一環。哈佛大學醫學院就曾分享「投資組合飲食（Portfolio Diet）」，研究發現，在嚴格控制飲食的前提下，執行這套飲食法短短一個月，代表「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）下降約28%至35%。

投資組合飲食是什麼？4大核心一次看

「投資組合飲食（Portfolio Diet）」最早是由多倫多大學研究團隊在2000年代初期所提出，其核心概念非常簡單，就是將多種已被證實有助於降低膽固醇的食物，有計畫地組合在日常飲食中。而這類飲食會以植物性食物為主，並減少紅肉、加工肉、高脂乳製品及其他高飽和脂肪食物的攝取。

英國膽固醇慈善組織HEART UK以每日2000大卡為基準，整理出投資組合飲食的4大核心食物與營養成分：

• 植物性蛋白質：每天50公克，來源以黃豆及其他豆類為主，如豆腐、無糖豆漿、毛豆、扁豆、鷹嘴豆等。
• 堅果與種子：每天42公克，包括杏仁、核桃、腰果、開心果、花生、奇亞籽、亞麻籽等。
• 黏性膳食纖維：每天20公克，來源包括燕麥、大麥、洋車前子、茄子、秋葵、蘋果、柑橘與莓果。
• 植物固醇：每天2公克，天然存在於堅果、豆類、種子及植物油。

後續版本也加入了單元不飽和脂肪的概念，例如使用橄欖油、芥花油、酪梨等取代部分飽和脂肪，幫助進一步降低LDL膽固醇。

為什麼這些食物能降壞膽固醇LDL？

投資組合飲食的重點，在於不同食物各自從不同營養途徑影響膽固醇。像是燕麥、大麥與洋車前子中所含的「黏性水溶性膳食纖維」，進入腸道後能與膽酸結合並促進其排出，當肝臟需要重新製造膽酸時，便會消耗血液中的膽固醇，從而達到降低壞膽固醇（LDL）的效果。

而植物固醇因為分子結構與膽固醇相似，在腸道中會與膽固醇競爭吸收，進而減少人體真正吸收膽固醇的比例。植物蛋白質可取代部分肉類，降低飽和脂肪攝取，堅果與種子則提供不飽和脂肪、纖維及植物固醇。

這些成分搭配起來，才是投資組合飲食的核心。多倫多大學研究團隊的多項臨床研究發現，在高度控制的飲食環境中，受試者執行投資組合飲食約1個月後，LDL膽固醇下降約28～35%。

心血管疾病與中風風險低14%

2023年發表於《Circulation》的哈佛研究中，分析了3項大型前瞻性研究，共追蹤21萬多人最長30年，進一步觀察投資組合飲食與心血管疾病風險的關聯。

研究人員依照受試者攝取植物蛋白質、堅果與種子、黏性纖維、植物固醇及植物性單元不飽和脂肪的程度，計算Portfolio Diet Score。

追蹤結果發現，日常飲食中對這套飲食法遵循程度最高的族群，相較於遵循度最低者，未來罹患心血管疾病、冠心病與中風的風險降低了約14%。此外，高度遵循投資組合飲食者的血脂與發炎指標也較理想，其中包括C反應蛋白（CRP）。

降膽固醇怎麼吃？關鍵不是一直加，而是把食物換掉

想要有效改善壞膽固醇，重點不只是盲目限制飲食，而是要學會「替換」。楊斯涵營養師建議，實際執行時，可以從幾個小地方開始：

• 以無糖豆漿取代原本習慣喝的含糖奶茶
• 以豆腐、毛豆取代部分五花肉及加工肉品
• 以原味堅果取代下午茶常吃的餅乾與洋芋片
• 以燕麥、大麥取代部分精緻白麵包
• 以橄欖油、芥花油取代烹調用的奶油與豬油

例如早餐可以吃燕麥、無糖豆漿、水果與堅果，午晚餐加入豆腐、毛豆、鷹嘴豆及全穀類，點心則用原味堅果取代餅乾。重點是把原本的飲食逐步換掉，而不是在原有飲食之外大量增加健康食物。

最後要特別提醒，若健檢數值顯示壞膽固醇已明顯超標，或本身合併有心血管疾病、糖尿病、慢性腎臟病，仍必須尋求專業醫師的評估與治療，切勿因為開始調整飲食就擅自停用降血脂藥物。