電量見底卻失眠？營養師點5助眠水果：睡前吃這顆褪黑激素多10倍

明明身體早就「電量見底」，一躺上床卻還是翻來覆去、怎麼都睡不著？除了壓力與作息失衡，問題關鍵可能藏在「睡眠品質」本身。營養師李婉萍在粉專中點名「最好入眠的5種水果」，富含助眠關鍵營養素，不僅能放鬆神經、穩定情緒，還可能幫助調整生理時鐘，為好眠加分。

香蕉：富含色胺酸與鎂，有助放鬆入睡

李婉萍營養師表示，香蕉含有色胺酸與鎂，其中鎂有助於放鬆肌肉、穩定神經，而色胺酸則是合成血清素與褪黑激素的重要原料。

根據美國麻省總醫院營養學醫學專家烏瑪．納多指出，色胺酸在體內可轉換為血清素與褪黑激素，與睡眠調節密切相關。若想透過飲食補充，建議可在晚間搭配少量碳水化合物一起攝取，有助於色胺酸利用。例如不只香蕉，在晚餐中搭配碳水化合物，吃些南瓜子、烤黃豆、羊肩肉、鮪魚，也沒什麼壞處。

奇異果：研究顯示有助改善睡眠品質

奇異果中含有血清素、抗氧化物及多種營養素，是常見的助眠水果之一。

重症醫師黃軒過去曾分享研究表示，受試者在睡前約1小時食用2顆奇異果，並連續數週後，入睡時間明顯縮短、整體睡眠品質也有所提升。

研究者推測，這可能與奇異果中含有的血清素有關，因其可以在大腦轉化為褪黑激素，協助調節晝夜節律。而其中的膳食纖維與益生元也有改善腸道菌相的能力，也間接地影響神經穩定並調節生理節律。

酸櫻桃：含天然褪黑激素，有助延長睡眠時間

酸櫻桃含有天然褪黑激素與色胺酸，有助於調節睡眠節律。花青素更能提高色胺酸利用率，提升睡眠品質。

除了酸櫻桃外，普通櫻桃也有奇效。薛曉晶營養師引用《American Journal of Therapeutics》的研究分享，讓失眠的高齡者連續兩週，每日兩次攝取櫻桃製品後，在睡眠上顯示夜間睡眠延長了84分鐘。不過，櫻桃中的褪黑激素含量比保健品低，需透過持續攝取與規律作息，才能發揮較穩定的效果。

小番茄：含褪黑激素，有助調節睡眠節律

小番茄富含維他命C可以幫助睡眠，李婉萍營養師指出，18顆的小番茄就可以滿足你一天維他命C的需求。此外，番茄中同樣含有褪黑激素，可能對生理時鐘調節有幫助。

若想進一步提升效果，也可選擇牛番茄。台北醫學大學的研究團隊過去就曾利用牛番茄做過人體實驗，實驗發現，受試者若在睡前 2 小時食用約 2 至 2.5 顆牛番茄，持續 8 週後，不僅睡眠品質獲得顯著改善，其尿液中的褪黑激素代謝物濃度更比一般人高出 10 倍。

鳳梨：促進褪黑激素生成，幫助放鬆與消化

若是因為晚餐過飽導致難以入睡，鳳梨可能是另一種睡眠幫手。不僅鳳梨酵素，有助消化、減輕腸胃負擔。更曾有研究發現，比起香蕉、橘子，鳳梨能在體內產生更多褪黑激素，有助調整生理時鐘、好眠安神。李婉萍營養師建議，攝取約兩個手掌心大小即可，避免過量糖分反而造成負擔。