血糖穩定從吃菜開始！研究證實「1蔬菜」是降血糖新星，簡易4招健康吃

台灣糖尿病患者多達250萬人，談到控糖聖品，許多人第一個想到會是「苦瓜」，但研究發現，另一種蔬菜也是「控糖新星」！不只動物實驗中證實能改善胰島素抗性，臨床試驗更顯示能有效降低空腹血糖，讓它成為糖友餐桌上的新亮點。

秋葵能降血糖？動物實驗先看到效果

楊斯涵營養師於臉書分享，一篇刊登於《Journal of Nutritional Biochemistry》的研究，針對肥胖型代謝異常小鼠進行測試。結果發現，秋葵乙醇萃取物（EO）與其中的主要類黃酮，能有效降低血糖並改善胰島素抗性。換句話說，秋葵裡的植化素，確實展現出協助血糖管理的潛力。

不僅如此，另一項人體試驗，透過8項針對331位前糖尿病（pre‐diabetes）與第二型糖尿病患者的臨床研究，結果發現：

• 空腹血糖（FBG）平均下降14–15mg/dL，達統計顯著。
• 糖化血色素（HbA1c）則沒有一致或顯著改善。

研究結果顯示，吃秋葵可能有助於穩定血糖，然而，這並不代表有吃秋葵你的血糖就會變正常。楊斯涵營養師特別提醒，秋葵的價值主要在於富含植化素與膳食纖維，尤其是果膠這類水溶性纖維，可形成膠狀物質、延緩糖分吸收，對血糖管理有輔助作用，但仍須搭配藥物治療、飲食調整與運動，才能真正穩血糖。（編輯推薦：秋葵水輸了！醫提醒別再洗掉這成分，3道家常食譜吃出護腦、穩血糖好體質）

秋葵怎麼吃？營養師推薦食譜清爽簡單低熱量

秋葵的好處不僅如此，除了血糖管理，還能提供豐富營養，例如每100公克含有約2258IU的維生素A、94毫克鈣質，對免疫力、骨骼與牙齒健康都有幫助。

想完整吃進秋葵的營養，千萬別害怕它的「黏液」！這黏稠感其實蘊藏著水溶性膳食纖維與多醣體，是秋葵的營養精華。別過度清洗或大火久炒，否則養分就流失啦。美國亞利桑那大學整合醫學中心教授、神經內科醫師楊景端，也曾於Youtube頻道「四維健康」分享秋葵的最佳吃法：

• 生吃：最大限度保留營養，切成小塊、拌成沙拉即可食用。
• 煮熟吃：切成小塊放入鍋中煮熟即可，不過度加熱即能保留完整營養。
• 炒來吃：把秋葵與其他蔬菜一起炒來吃，由於口感有些黏糊，配飯、配麵都相當合適。
• 煮湯吃：把秋葵煮成湯，或放入燉菜中一起食用。

如果還是不知道怎麼料理，不妨試試簡鈺樺營養師的超簡單食譜：

【涼拌秋葵豆腐（1–2人份）】

• 熱量：95大卡
• 做法：秋葵洗淨後川燙3–4分鐘，與雞蛋豆腐切塊，淋少許醬油膏冰鎮即可。
• 小提醒：醬料避免過量，以免鹽分太高。

要注意的是，秋葵雖然有助控血糖，但絕對不是「糖尿病特效藥」。營養師陳慧君曾於糖尿病關懷基金會提醒，糖尿病控制不能只靠某一種食材，關鍵還是在於日常飲食與生活習慣，例如均衡飲食、三餐規律、醣類攝取固定；同時增加膳食纖維，多吃蔬菜、全穀類，水果則適量即可。再搭配維持健康體重，才能避免肥胖帶來的風險，有效穩住血糖。

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