不用拚命運動也能瘦！她靠這招改善胰島素阻抗還甩5公斤

減重一定得靠節食、拚命運動嗎？營養師呂美寶就分享一名長輩的案例，他沒有刻意節食，也沒有追求高強度運動，體重卻悄悄的減少5公斤，精神和氣色也都有明顯改善。她表示，許多人減重卡關，背後可能就是與胰島素阻抗有關。

她一年瘦5公斤改善胰島素阻抗，不用餓肚子精神、氣色都變好

呂美寶營養師表示，這位長輩從去年開始接受營養諮詢，他沒有刻意節食，也沒有追求快速的瘦身，而是逐步調整每天的飲食內容，讓健康飲食成為生活的一部分。

隨著飲食型態逐漸改善，身體代謝也會慢慢出現正向變化，包括恢復代謝功能，胰島素敏感性與慢性發炎獲得改善、睡眠品質提升、精神變得更好，身體也更容易利用脂肪作為能量來源，因此體脂肪得以逐漸下降，健康狀況也隨之改善。

一年後，他的胰島素阻抗獲得改善，精神和氣色也變得更好，外出旅遊可以走得更遠，體重也在不知不覺間減少5公斤，而且主要減掉的是體脂肪。呂美寶營養師分享，這位長輩平時早餐大多以原型食物為主，包括：

• 自製蛋捲（蛋皮、吻仔魚、青花椰苗）
• 水波蛋
• 豆腐麵或燕麥粒
• 紫洋蔥（搭配無糖蘋果醋）
• 酪梨
• 適量芒果、火龍果、芭樂

主食則會依照當天需求選擇豆腐麵或燕麥粒，每餐也兼顧蛋白質、蔬菜與水果，並依照季節調整食材，讓健康飲食更容易長久維持。

早餐這樣搭！營養師解析菜單重點

呂美寶營養師表示，這份早餐沒有特別強調某一種超級食物，而是透過蛋白質、蔬菜、原型澱粉與適量水果的搭配，希望減少餐後血糖波動，幫助身體逐步恢復胰島素敏感性。

她也提醒，不必完全拒絕水果，而是留意份量，搭配蛋白質與蔬菜一起吃，同樣能兼顧營養與血糖穩定。而相對短時間節食，建立能長期維持的飲食模式，才更有助於讓身體逐步恢復正常的代謝。

林俐岑營養師則表示，想改善胰島素敏感性，不一定要照著特定菜單吃，更重要的是建立以原型食物為主的飲食習慣，例如：拒絕精緻澱粉與加工食品，多選擇低GI的原型食物，增加蔬菜、豆類、全穀雜糧等天然食材，多吃膳食纖維穩住血糖。

她也建議養成先喝水、先吃蔬菜，再攝取蛋白質、最後吃澱粉的進食順序，有助減緩餐後血糖波動，也較容易長期維持健康的飲食模式。

想改善胰島素阻抗，另一個關鍵是靠「走路」

除了調整飲食外，生活習慣也是改善胰島素阻抗的重要一環。糖尿病關懷基金會指出，規律且強度適當的健走有助改善胰島素作用、降低胰島素阻抗，而且健走入門門檻低、容易融入日常生活。

剛開始接觸健走的人，不妨從最容易上手的「基礎健走法」開始。走路姿勢和平常散步大致相同，只要維持自己覺得舒適、自然的步調即可，不需要刻意追求速度。

至於體力較差、平時走路容易喘或感到吃力的人，更應依照自己的身體狀況，調整步行速度與運動時間，以安全、能負荷且不排斥的運動強度循序漸進，避免因過度勉強導致運動傷害或留下不愉快的運動經驗，反而失去持續運動的意願。從每天固定走路開始，搭配均衡飲食與充足睡眠，除了助維持正常代謝，也更容易把健康習慣落實在生活中。