營養早餐生成術(1)原則篇

原則2：選擇低GI食物

近年來，GI值（Glycemic Index，升糖指數）從健康知識的新概念，逐漸成為飲食控制、體態管理的基本觀念，從食物的GI值，我們可以看出食物消化後促使血糖上升的速度快慢。

GI值愈低，代表食物消化吸收的過程愈緩慢，飯後血糖上升的速度平緩，血糖波動曲線也會比較溫和穩定。在營養學的標準中，當食物的GI值低於55，就可歸類在「低GI食物」。

為什麼GI值很重要？因為血糖波動與體脂肪形成息息相關！

當我們吃下精緻或含糖的高GI食物，血糖急速飆升，身體會分泌大量胰島素，促使細胞利用葡萄糖，並將多餘能量轉化成脂肪，以將血糖控制在正常範圍內。

然而，大量胰島素也會造成血糖驟降，引發強烈的飢餓感與疲憊感，陷入不斷想吃垃圾食物的惡性循環。久而久之，讓人變得愈來愈肥胖、疲倦、容易分心。

想要阻斷吃錯食物造成的惡性循環？就從改吃低GI食物開始！

低GI食物多為富含膳食纖維、少加工的原型食物，有助於穩定飯後的血糖波動，避免胰島素在短時間內大量分泌，從根源切斷脂肪堆積的風險。

也因為低GI食物的消化速度緩慢，正餐選擇低GI食物，飯後的飽足感可以降低餐間亂吃零食的渴望，消化過程中也可以持續給予大腦穩定的能量供應，並且比較不會因血糖大起大落造成飯後昏昏欲睡，因而能顯著提升全天候的工作與學習專注力。

晨光筆記：早餐選擇低GI飲食，更能幫助穩糖！

將白吐司換成地瓜，選擇豆腐、豆漿等優質蛋白質，以整顆帶皮蘋果取代蘋果汁，搭配生菜沙拉、水煮蔬菜等，低GI食物就像一道天然的防線，幫助你管控血糖不亂飆。

低GI食物這樣選：

• 膳食纖維多的食物，例如蔬菜。
• 固態優於液態，例如整顆帶皮蘋果優於蘋果汁。
• 原型食物較佳，例如整個馬鈴薯優於炸薯條。
• 需要多咀嚼的食物，例如堅果種子類。
• 同時含有蛋白質和脂肪的食物，例如豆類、魚類。
• 避免複雜烹調、少勾芡，避開隱藏糖分與澱粉。

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