營養早餐生成術(1)原則篇

原則3：蔬果彩虹579

你一定聽過「天天5蔬果」，那你聽過「蔬果彩虹579」嗎？

針對台灣人經常外食、缺乏蔬果的飲食缺口，「蔬果彩虹579」結合了彩虹攝食原則、每日蔬果份數579，鼓勵大家不滿足於每天吃到5份蔬果，而是要吃到各式各樣、各種顏色的蔬果，並且依照兒童5份、女性7份、男性9份的每日攝取份量，滿足不同族群的健康需求。

彩虹攝食原則：全方位補充植物營養素，健康效果加乘更可觀！

每天均衡攝取「紅、黃橘、綠、藍紫、白」等五種顏色的蔬果，最大的目的在於獲取豐富的「植物營養素」（Phytochemicals，也稱為植化素）。

植物營養素被譽為「第七大營養素」，具備強大的抗氧化功效，是植物為了在自然界生存，演化出保護自己的物質，植物營養素就像是植物的免疫系統，能幫助植物抵抗昆蟲、細菌、病毒感染，甚至防禦紫外線與輻射傷害。

對人類而言，植物營養素雖然屬於非必要性營養素，但人體無法自行製造，必須透過攝取各種色彩繽紛的蔬果來「借用」植物的防禦力，幫助我們有效對抗空氣污染、生活高壓與不良作息所帶來的環境壓力，舒緩壓力並遠離疾病。

不同顏色的蔬果含有不同的植物營養素，當我們在同一餐或一天內攝取多種顏色的蔬果時，這些植物營養素還會在體內產生加乘效果，為健康帶來強大的正面影響！
 

每日蔬果份數579：不只達到基本要求，更要積極打造理想體質！

過去我們常說，維持健康的基本要求是「天天5蔬果」，也就是3份蔬菜、2份水果；蔬菜一份大約是煮熟後平鋪達半個飯碗的份量，水果一份則是大約一個拳頭的大小。「天天5蔬果」可以幫助我們攝取到維生素、礦物質、膳食纖維、植物營養素等，達到維持健康的效果。

此外，國健署也長期宣導「蔬果579」，也就是說，如果還行有餘力，依照不同族群的需求，12歲以下兒童每日應攝取5份新鮮蔬果、12歲以上女性每天應攝取7份新鮮蔬果、男性應攝取9份新鮮蔬果。並且「蔬果579」最好以蔬菜為主，比例上保持「多蔬、少果」，蔬菜的份量盡量多。

現代人的外食習慣往往充斥著高油、高糖與精緻澱粉，微量營養素嚴重匱乏。若能在飲食中納入彩虹攝食原則、每日蔬果份數579，在早餐中加入種類豐富且份量充足的彩色蔬果，就有助於彌補日常外食所造成的微量營養缺口，為身體建立堅固的免疫與防禦機制。

晨光筆記：給自己一個彩色早晨，抗壓又防病！

改變並沒有想像中的那麼難！

你可以在早餐時搭配一碗由番茄、花椰菜、紫高麗菜、南瓜、菇類組成的新鮮沙拉，只要將番茄、紫高麗菜先清洗過，花椰菜用水汆燙過，南瓜、菇類用烤箱烤熟，一次準備好幾天的份量，食用前再灑上堅果或淋上橄欖油，就可以增加蔬果種類及攝取量。

用心在餐盤中多添幾道色彩，就能用植化素的力量為身心紓壓，輕鬆吃出抗病好體質！

下一頁，看進食順序的重要性！