營養早餐生成術(1)原則篇

原則4：改變進食的順序

明明吃的是一樣的食物，都包含6大類均衡食物、選擇低GI食物、達到蔬果彩虹579的標準，還有可能吃出不同的健康效果嗎？其中的關鍵，就在於用餐時的「進食順序」！只要掌握正確的進食順序，就可以加強代謝管理，並且提升整天的精神狀態。

關鍵法則：蔬菜 ➔ 蛋白質 ➔ 醣類(如：全穀雜糧、水果等)

第一步：蔬菜打底，建立腸胃防護網

空腹狀態下腸胃吸收速度最快，為避免血糖直線飆升，可將富含膳食纖維的蔬菜類放在第一順位，膳食纖維能初步提供飽足感，還會形成隱形防護網，抑制脂質吸收，延緩碳水化合物轉化為葡萄糖的速度，確保血糖平穩不飆升。

第二步：蛋白質接續，延長飽足感

豆、魚、蛋、肉等蛋白質的消化時間比較長，當我們攝取充足的蛋白質，大腦會接收到明確的飽足訊號，接下來自然會減少全穀雜糧與水果的攝取量，也餐後有長時間的飽足感，可以有效減少中途想亂吃零食的渴望。

第三步：全穀雜糧與水果墊後，穩定血糖波動

當消化道裡有了蔬菜的纖維和蛋白質作為緩衝，醣類的消化吸收速度會被大幅拖慢。若選擇低GI食物，例如未精製的全穀雜糧與新鮮原型水果，更能將血糖上升的幅度控制在最和緩的範圍內，使代謝更順暢，打造出不易囤積脂肪的體質。

晨光筆記：這樣吃血糖穩，飯後不暈碳也不易餓！

早餐是一天活力的來源，但如果一早空腹就先狂嗑鐵板麵或灌下大杯含糖飲料，很容易在10點多就陷入昏昏欲睡的「暈碳」（Food Coma）狀態，下午還會很快就肚子餓，一個不小心就中了下午茶的圈套，在餅乾、零食、飲料中，迎來下一波的暈碳。

試著在吃早餐時，把進食順序調換一下：先吃菜（例如生菜沙拉等），接著吃蛋白質（例如茶葉蛋、豆腐或豆漿等），最後再慢慢享用全穀雜糧類（例如蒸地瓜、全麥吐司等）。只要改變小小的習慣，就能讓你整個早晨精神百倍，不暈碳也不易餓，工作效率滿分！

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