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現代上班族工作忙碌且壓力大，長期仰賴外食，飲食選擇往往以「美味」為優先，卻很容易攝取高油、高糖、高鹽，缺少蔬果纖維。這種不均衡的上班族飲食模式，竟讓上班族的代謝面臨巨大考驗！究竟代謝不好吃什麼才能改善？『佳格健康營養研究所攜手台灣營養基金會』透過「代謝認知與飲食行為調查」解析三大飲食誤區，台灣營養基金會董事吳映蓉營養博士教你如何調整上班族飲食，輕鬆啟動上班族的代謝力！
上班族飲食常見誤區，吃錯了導致代謝力變差
過去我們提到「營養不良」，都是想到骨瘦如柴的畫面，但如今，當國民生活水平提高，營養不良卻也有可能是飲食不正確，造成某些「營養過剩」導致。佳格健康營養研究所攜手台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系聯手做的「代謝認知與飲食行為調查」發現，在一千名22至65歲的上班族族群中，有三大NG代謝行為。
上班族代謝NG行為一：自認吃得健康，實際外食卻多為高鹽、高油、高糖食物
在自認為自己選擇健康外食的上班族中，有三成早餐以麵包、吐司為主，這些精緻澱粉GI值較高，且膳食纖維不足、營養素較少之餘，更常因搭配高糖果醬或奶油，不僅影響一早的血糖波動，長期攝取恐導致體脂肪增加，更是引發代謝失衡的元兇。
另外雖然許多上班族都知道油炸食物裡藏著高油、高熱量，但卻不知道勾芡、沙茶等料理，也都是高糖、高熱量來源，吃多不只會變胖，一胖、腰圍變寬，再加上血脂、血糖變高，就是代謝力下降的兇手。約有四成五的上班族午晚餐選擇以便當店餐點 （如：炸雞腿飯、排骨飯等），另有超過兩成選擇傳統小吃（如：滷肉飯、麵攤、蚵仔麵線等）。這些便當店與傳統小吃常以油炸、醬滷、勾芡等方式烹煮，容易攝取過多油脂、鹽分與熱量造成身體負擔。
此外對於蔬果、纖維質的攝取也大大不足，吳映蓉營養博士觀察到越年輕的族群，在蔬果量攝取特別缺乏，平均不到每日建議量的一半。她提醒膳食纖維不只可以幫助消化排便，也是腸道益生菌的食物，可以幫助降低身體發炎。
上班族代謝NG行為二：自認健康，卻忽略身體發出的代謝力警訊
- 忽略腰腹部肥胖：自認身體健康的民眾當中，超過三成有出現腰腹部肥胖的狀況。調查也進一步發現，22-29歲民眾有近四成、30-39歲民眾則有近四成五有腰腹部肥胖狀況，顯現代謝異常是全齡民眾都要留意的健康危機。
- 健康警覺心不足：超過七成22-39歲的民眾認為肥胖、高血糖、高血壓、高膽固醇和高三酸甘油脂等，不會對健康造成威脅，不僅低估代謝症候群的風險，更顯示民眾健康警覺心有待提升。
上班族代謝NG行為三：不清楚每日飲食指南之六大類食物
國健署每日飲食指南中的六大類食物分為：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類以及油脂與堅果種子類，但仍有近七成民眾無法清楚區分食物的類別。例如：日常飲食中常見的玉米、南瓜屬於「全榖雜糧類」，卻有高達六成民眾誤以為兩者是「蔬菜類」；甚至以為同樣屬於「全穀雜糧」的綠豆、紅豆是「豆魚蛋肉」中的豆類。
錯誤的認知當然很難均衡的攝取每日餐食，也顯示民眾在基本營養識能上仍有進步空間。吳博士也提醒，隨著水煮餐盒、健康餐盒增加，雖讓上班族飲食有更多健康的選擇，不過許多人會沒有注意到紫米飯，有可能是紫糯米／黑糯米，而糯米屬於高GI的食物，如果本身已是高血糖、糖尿病高風險族群，也應避免大量攝取！
代謝不好吃什麼？上班族飲食掌握四大飲食原則+2多3少口訣輕鬆均衡營養
上班族代謝不好想要提升代謝力，可以多吃提高代謝的食物，掌握好醣、好油、高纖、優質蛋白質四大飲食原則：
【上班族飲食四大原則】
上班族飲食原則1：好醣
許多人聽到「澱粉」（醣類）就避之唯恐不及，深怕影響代謝和體重。然而醣類是身體能量的主要來源，關鍵在於「選對醣」。良好的全榖雜糧類食物包含：燕麥、糙米、玉米、地瓜等，不僅GI值較低，原型食物更保留了豐富的膳食纖維和植化素等營養。
上班族飲食原則2：好油
油脂是細胞膜的重要組成，也是影響心血管健康和代謝的關鍵。好的油脂建議選擇單元不飽和脂肪酸的植物性油品，如：橄欖油、芥花油、高油酸葵花油，可降低壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和三酸甘油酯。
上班族飲食原則3：高纖
膳食纖維不僅是「清道夫」，更是影響代謝的重要因子。攝取足夠膳食纖維則能促進腸道蠕動和維持消化健康，可以多食用蔬菜類、水果類、菇類、藻類及全榖雜糧類等高纖、幫助提高代謝的食物。
上班族飲食原則4：優質蛋白質
蛋白質是維持肌肉量和基礎代謝的關鍵營養素，還能幫助穩定血糖，優質蛋白質來源有豆類（如：毛豆、豆漿、豆腐等）、魚/海鮮類、蛋類、肉類（如：雞胸肉、豬肉等）、乳製品 （如：牛乳、優酪乳、起司等），有助於肌肉生長、組織修復以及促進新陳代謝。
為了讓上班族更容易挑選飲食，除了謹記好醣、好油、高纖、優質蛋白質四大飲食原則之外，吳映蓉營養博士也分享了一個口訣「2多3少」，讓外食族可以直接從視覺去「擇食」。
【上班族飲食口訣：2多3少】
- 2多：一是指多植物性食材，一個餐盤內建議要有超過3/4的植物性食材，包含五穀根莖類的糙米飯、地瓜，以及蔬果類，另外1/4才留給蛋白質；二是指多彩蔬果，因為不同顏色的蔬果就代表不同的植化素，有助減少自由基、抗發炎。
- 3少：是指少油炸、少勾芡、少喝含糖飲料。外食因為不知道外食餐廳用的油品質，因此可以盡量減少攝取油脂，回到家時再透過橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸油品烹調，或是無調味堅果種子來攝取好油；少勾芡則是因為勾芡的粉類會快速被吸收，多吃容易讓血糖快速上升，導致胰島素大量分泌，脂肪堆積，蚵仔麵線、羹麵類、燴飯都是勾芡類食物；少喝含糖飲料也是一樣的道理，高血脂、變胖都會導致代謝力下降。
上班族代謝警訊別輕忽！「全民好代謝運動」讓你外食也能提高代謝力
「很多年輕人都以為自己吃的很健康，然而調查下來，發現健康真的是個很大的問題！」吳映蓉營養博士也提醒，有些年輕人、上班族即使看起來不胖，但只要發現自己的精神、活力變差，其實就要注意自己是不是代謝力出問題呦！
為了幫助上班族也能有更多營養健康的外食選擇，或是在家中快速備餐，佳格也攜手米其林綠星蔬食餐廳「小小樹食」推出「好代謝經典餐」，將店內招牌燉飯、佛陀碗加入花米穀飯與橄欖油烹調；甜點與飲品則使用可以提高代謝的食物製作，如大燕麥片、燕麥飲以及希臘式優格，讓上班族飲食更方便！享受健康代謝的同時，料理也依然很美味！
不僅如此，上班族回到家中也能輕鬆準備代謝友善的餐食，佳格與小小樹食行政主廚合作設計的「居家好代謝食譜」，使用佳格旗下代謝友善產品，以及日常能容易取得的提高代謝食物，讓忙碌生活中也能輕鬆實踐代謝友善的上班族飲食！從外食到居家，打造代謝健康生活儀式感。
上班族居家好代謝食譜：https://www.sfworldwide.com/recipes
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