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很多人都會說：「年紀大了，代謝力變差」。代謝力變差除了容易變胖外，也可能導致「代謝症候群」。什麼是代謝症候群？判斷指標有哪些？又該如何改善？快跟著台灣基層糖尿病協會陳宏麟理事長以及佳格健康營養研究所，推廣的「全民好代謝運動」，一起建立正確代謝飲食觀念，4大代謝症候群飲食重點，幫助改善代謝症候群！
什麼是「代謝症候群」？
代謝症候群不是單一疾病，而是綜合症狀，包括高血糖、高血壓、高血脂、腹部肥胖以及高密度膽固醇偏低。只要這五個危險因子中，符合三項或以上者，就是慢性疾病發生前的警訊。
在台灣，代謝症候群的盛行率高達35%，相當於每3個成年人中就有一人受影響。根據國健署說明，若不及時處理，代謝症候群成為慢性病病患，比一般人多出6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險！更可能進一步引發更嚴重的併發症，例如糖尿病視網膜病變、腎病變、失明、失智等。
代謝力變差的5大身體警訊
不過隨著國人飲食、生活習慣改變，外食增加、作息不正常，代謝力下降已不只發生在高齡人口中，台灣基層糖尿病協會陳宏麟理事長在臨床上就發現，代謝症候群的年齡層有大幅下降趨勢。「根據統計台灣約有四、五百萬民眾患有代謝症候群，相當於每四位成年人中就有一位代謝症候群患者，相當驚人。」陳理事長說明。
新陳代謝變差是一點一滴累積的變化，以下是最常見的五種「代謝警訊」，可以看看自己中了幾個？
代謝症候群警訊1：體重易上升卻難下降
即使做好飲食控制、也有規律運動，體脂卻持續增加。
代謝症候群警訊2：總是感到疲倦沒精神
早上起床困難，下午容易昏沉，即使睡了，還是感覺疲倦感。
代謝症候群警訊3：手腳冰冷或怕冷
不只冬天覺得冷，夏天在冷氣房也會莫名顫抖覺得冷。
代謝症候群警訊4：情緒低落與注意力難以集中
常常不知不覺腦袋突然放空、記憶力變差，心情也容易煩躁或鬱悶
代謝症候群警訊5：皮膚乾燥、掉髮變多
膚況變差、指甲易脆、頭髮變細或變稀，都是新陳代謝變差的外在表現。
為了營養進食，卻沒想到病從口入？！「飲食」與「代謝症候群」密不可分
陳理事長在臨床上也發現，飲食是影響現代人代謝力變差的一大主因，這些代謝症候群飲食地雷，導致民眾在不知不覺中攝取了高糖、高鹽、高油，而這些都與高血糖、高血壓、高血脂和腹部肥胖環環相扣。
代謝症候群飲食地雷1：勾芡
勾芡主要使用太白粉、玉米粉等精緻澱粉，這些澱粉屬於高升糖指數（GI）食物，會使血糖快速上升。此外，為了增加風味，許多勾芡菜餚（如羹湯、燴飯醬汁）還會額外添加糖或高鹽等調味料。
代謝症候群飲食地雷2：油炸
食物在油炸過程中會大量吸附烹調用油，尤其若使用動物油或不穩定的植物油，會使餐點的飽和脂肪與總熱量飆升。部分油脂經高溫加熱後，還可能產生有害物質。
代謝症候群飲食地雷3：醬滷
傳統的醬滷為求入味，需要大量醬油、冰糖、鹽等調味料，導致鈉含量極高。若滷製的是五花肉或帶皮肉類，肉本身的油脂還會隨著湯汁反覆濃縮，增加油脂攝取。
代謝症候群飲食地雷4：過多調味
台式小吃常使用醬油、味精、沙茶醬、甜麵醬等重口味調味料，會使餐點的鈉含量超標，進而影響血壓。同時，許多複合式調味料（如烤肉醬、番茄醬）也含有大量的隱藏糖分。
因此，如何幫助患者調整飲食，也是陳理事長看診的一大目標，「人是軟弱的，要如何教導患者理解改善代謝症候群的飲食，並且維持，才能帶來長久的改變」陳理事長解釋。
改善代謝症候群的食物有哪些？代謝症候群飲食4大重點
為了協助全民改善代謝症候群，台灣基層糖尿病學會與佳格健康營養研究所，攜手產學醫社，一推動起「全民好代謝運動」，從改善代謝飲食營養教育開始，幫助民眾了解六大類食物，分清楚蔬果、五穀根莖才知道如何擇食，並提供代謝症候群飲食4大重點：好醣、好油、高纖、優質蛋白質，打造正確飲食習慣，改善代謝症候群！
改善代謝症候群的食物推薦
- 好醣：全穀類（如多穀飯、大燕麥片）、地瓜、馬鈴薯
- 好油：橄欖油、酪梨油、堅果（杏仁、核桃）
- 高纖：全穀類（如燕麥片、糙米）、蔬菜（如青花菜、地瓜葉、高麗菜）、菇類（如杏鮑菇、黑木耳）
- 優質蛋白質：豆類（豆漿、豆腐）、魚類（深海魚、鮭魚）雞蛋、雞肉
「食物可以為身體帶來正向的力量，也可能是負面的」陳理事長說，臨床上他也發現許多高齡人口，因為行動不便也不易備餐，很喜歡靠五穀粉替代一餐，然而這些營養補充品中可能添加了過多的糖，這也是需要額外注意的部分。
建議日常多吃可以幫助改善代謝症候群的食物，並且避免勾芡、油炸、過多調味的烹調方式；若不方便備餐，也可以挑選市面上符合好醣、好油、高纖、優質蛋白質的產品，如鮮蔬多穀飯、無糖高蛋白優格、堅果燕麥飲、高纖奶粉等都是有助改善代謝症候群的食物。
平時在診間，陳理事長也會分享一些撇步，例如用餐時請民眾先吃多彩蔬果，再吃優質蛋白質，減少飯類攝取，或是每餐自備容易攜帶的小黃瓜、生菜、水煮青菜，就可以提高蔬菜攝取量，並可避免為了吃青菜又攝取過多的油。遵循代謝症候群飲食4大重點，就能一點一滴的把代謝力吃回來！
最後，陳理事長也鼓勵大家多多關心自身的身體數值，才知道自己是否是代謝症候群患者，或是高危險群，才能讓專業醫師和營養師幫助大家檢視自我生活型態、飲食習慣，有哪些需要調整，又如何調整？
以下提供代謝症候群的五大指標與診斷標準，幫助您進行自我檢測！
代謝症候群五大指標：
- 血壓高
- 血糖高
- 血脂高（三酸甘油脂）
- 腹部肥胖（腰圍過粗）
- 高密度膽固醇低
三高（血壓高、血糖高、血脂高）和二害（腰圍過粗、好的膽固醇不足），以上的危險因子中若有三項以上，即是罹患代謝症候群。
| 代謝症候群診斷標準 | |
|---|---|
| 腰圍 | 男性腰圍≧90cm（35吋） 女性腰圍≧80cm（31吋） |
| 血壓 | 收縮壓≧130mmHg 舒張壓≧85mmHg |
| 空腹血糖 | 空腹血糖≧100mg/dL |
| 空腹三酸甘油酯 | 空腹三酸甘油酯≧150mg/dL |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 男性<40mg/dL 女性<50mg/dL |
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