少吃油還脂肪肝？研究：吃對「澱粉」4個月肝脂肪25％降回13％

平時明明炸物吃得少、三餐也很清淡，甚至體重維持在標準範圍內，為什麼年度健檢還是照出輕度脂肪肝？其實，脂肪肝不只與油脂攝取有關，日常吃進多少精緻澱粉與糖分，同樣值得留意。

想改善脂肪肝，除了維持運動習慣，一篇發表於《細胞代謝》的隨機對照人體試驗發現，增加抗性澱粉攝取，4個月後肝內脂肪含量由約25％降至13％。此外，醫師與營養師也建議從4個日常飲食習慣著手，幫助控制餐後血糖與改善代謝健康。

少吃油還是脂肪肝？主食中的精緻澱粉也要注意

過去大眾總以為脂肪肝是「吃太油」或「胖子專屬」，但國際肝病醫學界近年有了全新的定義。美國肝病研究學會（AASLD）等國際肝臟學會，正式提出脂肪肝疾病新命名，將過去的「非酒精性脂肪肝病」（NAFLD）更名為「代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）」。這項改變告訴我們，脂肪肝的源頭不只是油脂吃太多，餐桌上悄悄失控的澱粉、糖分，被影響的血糖等，也都是關鍵。

許多人少吃肥肉，卻容易忽略主食中的澱粉攝取量。趙函穎營養師曾受《早安健康》專訪指出，「過多的糖類以及精緻澱粉，都會直接堆積成脂肪儲存在肝臟，使得肝臟代謝不好」。

原來，白飯、白麵、白麵包、果糖等精緻澱粉若攝取過量，容易讓餐後血糖快速升高、胰島素大量分泌。天主教聖馬爾定醫院胃腸肝膽科醫師鄭旭盛也曾說明，攝取過多精製澱粉與果糖，會提高胰島素分泌並促進脂肪合成，最終堆積在肝臟。尤其是市面上常見的手搖飲料、甜點、果糖糖漿，都是脂肪肝的隱形殺手。

換句話說，讓你肝臟累積脂肪的推手，很可能是那碗看似無害的白飯或下午隨手喝的一杯甜手搖飲。

吃抗性澱粉4個月見肝脂肪下降！4招脂肪不堆肝

該如何阻斷脂肪在肝臟堆積？其實，光是調整主食飲食結構、餐後血糖不會飆升就有效！想在日常生活中平緩餐後血糖、減少肝臟負擔，臨床專科醫師與營養專家建議從以下4個簡單的餐桌習慣做起：

1.主食這樣換：增加抗性澱粉，幫助改善肝臟脂肪

國際頂尖期刊《細胞代謝（英文：Cell Metabolism）》刊載的一項隨機對照人體臨床試驗中，研究團隊針對脂肪肝患者進行飲食介入追蹤。試驗結果顯示，每天吃「抗性澱粉」，4個月後肝內脂肪含量就能從約25％降到13％；三酸甘油酯的更是水平降低了近40％。

研究人員也特別指出，脂肪肝的改善並非由於體重減輕！抗性澱粉之所以有所奇效，是因為它可能透過改變腸道菌相及其代謝功能，影響支鏈胺基酸（BCAA）等代謝途徑，進而與肝臟脂肪堆積的改善有關。

2.白飯搭毛豆：增加蛋白質與膳食纖維，幫助穩定餐後血糖

除此之外，煮飯時在白飯中加入優質蛋白質毛豆或許也是好方法，因為蛋白質與膳食纖維可以對餐後血糖產生正面影響。美國營養師Barbie Cervoni就指出，毛豆每半杯約能提供8克蛋白質、4克纖維，纖維與蛋白質有助於減緩葡萄糖吸收，碳水化合物又相對較低，有助維持血糖穩定。

3. 別急著扒飯：落實「菜、肉、飯」進食順序

用餐時先食用深綠色蔬菜（如地瓜葉、芥藍）與蛋白質（如豆腐、魚肉），最後才攝取澱粉主食。根據營養師今井佐恵子所著、內科名醫梶山靜夫監修的《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》資料，遵循這個用餐順序，就能平穩餐後血糖、進而預防高膽固醇、高血脂等狀況。

4. 飯後走10～15分鐘：短時間活動也有助降低餐後血糖

衛生福利部國民健康署強調，增加日常身體活動是體重管理與健康生活的重要策略，建議每週至少進行150分鐘中度強度規律運動。而餐後進行短時間的輕度活動，也有研究發現能幫助降低餐後血糖。對於希望控制餐後血糖的人來說，飯後起身走動10～15分鐘，是容易融入日常生活的活動方式。

【適用族群與注意事項】

飲食調整應依個人身體狀況循序漸進。若患有慢性腎臟病（需控制蛋白質與鉀離子攝取），或處於痛風急性發作期的朋友，在大幅增加豆類攝取前，請先諮詢主治醫師或臨床營養師，評估合適的個人化份量。

減少肝臟脂肪常見問題 FAQ

Q1：為什麼吃精緻澱粉吃過量會造成脂肪肝？

答：因為精緻澱粉會使血糖迅速飆升並刺激大量胰島素分泌，將過剩醣分直接轉化為肝臟脂肪。 脂肪肝的主因是全身代謝功能障礙（MASLD），過量的白飯、白麵包與含糖飲料在體內會經由「醣類轉化」累積於肝臟，危害往往不亞於油脂。

Q2：白飯加毛豆為什麼能幫助維持血糖穩定？

答：毛豆富含優質蛋白質與膳食纖維，能顯著減緩腸道對葡萄糖的吸收速度。 每半杯毛豆約提供8克蛋白質與4克纖維，能有效降低純白飯帶來的血糖峰值，避免血糖劇烈波動。

Q3：預防脂肪肝的「菜、肉、飯」進食順序原理是什麼？

答：先攝取蔬菜纖維與蛋白質能延緩胃排空時間，避免胰島素短時間內大量分泌，進而達到平穩血糖與預防肝臟脂肪堆積的效果。

Q4：腎臟病或痛風患者可以透過多吃毛豆來改善脂肪肝嗎？

答：不建議自行大量食用，需經醫師或營養師評估每日攝取份量。