青菜「先切再洗」超NG？醫教「正確洗切法」營養不流失

編按：攝取大量蔬果卻缺乏葉酸等營養素，可能和食材處理及烹調方式造成維生素流失有關。應掌握先洗後切、切完即煮、縮短蒸煮或拌炒時間等原則，並利用煮菜水煮湯，而茄紅素與脂溶性維生素則可透過適度加熱搭配油脂提升吸收率。

在診間看抽血報告時，常常有病友困惑的問我：「明明每天已經攝取大量蔬菜水果，為什麼檢測出來，葉酸的數值依然偏低呢？」

這時候我們應該仔細想想，這些重要的營養素，在上桌前是否就已經悄悄流失了？

維生素保存最怕三件事

錯誤的處理方式會讓營養素在下鍋前就灰飛煙滅，許多媽媽或備孕的朋友為了節省時間，習慣先把蔬菜、水果切好放著，等晚一點或隔天再煮。

但B群（包含葉酸）、維生素C這類水溶性維生素。它們最怕三件事：空氣、熱、光。

當你切開蔬果時，植物細胞壁受損，細胞內的酵素與維生素會直接接觸到空氣中的氧氣，產生氧化作用，靜置一個小時，就足以讓這些易氧化的維生素大幅降解。

就像蘋果切開後會變黃，這就是最明顯的氧化痕跡。此外，還有表面積效應，切得越細、接觸空氣的面積越大，營養流失的速度就會呈幾何倍數增長！

邱醫師的備餐處方籤

為了讓大家把滿滿的營養吃下肚，我整理了五個日常準備食材的關鍵：

• 先洗再切：而且要避免長時間浸泡，以免維生素產生 #溶出效應 流到水裡。
• 切完即煮： 這是預防氧化的重要防線！縮短營養素暴露於空氣的時間，就能最大程度保留維生素B和C等。
• 善用蒸煮：烹調時間越長，熱敏感型營養破壞就越多。建議採取 #快速拌炒、少水料理或短時間蒸煮。如果真的用水煮，煮菜的水充滿了溶出的精華，可以再利用拿來煮湯，把流失的營養喝回來。
• 避免陽光直射：像是維生素B2對光極其敏感，這也是為何優質植物奶多半使用不透明容器的原因。
• 精準烹調：雖然水溶性維生素怕熱，但脂溶性維生素及茄紅素，反而需要「適度加熱 + 好油脂」來幫助吸收。像是番茄、胡蘿蔔，稍微用好油拌炒過，營養價值反而會大大提升。

健康的關鍵不只吃了什麼，而是身體真正得到了什麼。透過改變廚房裡的小習慣，我們就能大幅提升食物的營養唷

本文獲得邱筱宸醫師授權刊載 邱筱宸醫師粉絲專頁