在台灣人的餐桌上，白飯幾乎是每天都會出現的主角。不過你有沒有想過，換個不同的米，對健康會帶來什麼差別？今天邱醫師就帶大家來聊聊：白米、胚芽米、糙米，還有其他常見的各種米，怎麼吃更聰明。
選米的三個考量
- 纖維量：保留米糠、胚芽的米 → 纖維和植化素最多
- 升糖指數(GI值)：白米升糖快，全穀類相對平穩
- 腸胃耐受度：白米好消化，全穀營養多，但有人會脹氣，需要慢慢適應
1. 白米｜好消化，但營養最單純
白米的外層米糠、胚芽都被磨掉，口感軟Q、容易消化，特別適合小孩、病人或腸胃不佳的人。缺點是營養組成幾乎只有碳水化合物，其餘如纖維、維生素、礦物質都不多。
GI值高，升糖很快，尤其是煮成粥，澱粉糊化程度更高，GI值會進一步上升。研究指出，相比糙米，每日多攝取一碗白飯，糖尿病風險會增加13%。
2. 胚芽米｜白米與糙米的「中間選擇」
3. 糙米｜全穀營養最完整
糙米保留米糠和胚芽，營養價值最高。每100克糙米含有3.4克纖維，是白米的好幾倍；還有更多B1維生素、鎂、鋅和硒等。研究發現，用糙米取代白米，糖尿病風險可降低約11%。
纖維多也能幫助腸胃蠕動、預防便秘，不過腸胃敏感的人要一點一點增加份量，或先浸泡再煮。此外，糙米因含少量油脂，也需要注意保存避免生蟲或氧化。
4.小米｜無麩質的古老穀物
小米小顆粒、黃色亮眼，常被用來煮粥。無麩質，口感柔軟、容易消化，很適合產婦坐月子或病後調養。富含鎂、鉀與多酚。
5. 紫米、黑米｜天然的「抗氧化之星」
紫米（黑糯米）與黑米（黑糙米）常被混在一起，但不一樣：
- 紫米：黏性高、口感Q，但升糖較快。
- 黑米：屬於全穀，纖維與礦物質高，GI值較低。
它們的特色是含有大量花青素，有助於保護血管、抗發炎、減少動脈硬化風險。不過紫米可算是糯米，吃多容易脹氣；黑米比較硬，要先浸泡再煮。
6. 十穀米｜一碗全營養組合
十穀米通常混合糙米、黑米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅豆等。好處是營養互補，就像一個「營養大禮包」，纖維、蛋白質、B群、礦物質和抗氧化物都兼顧。研究指出，每天吃足夠全穀，消化道癌症（包含食道癌、胃癌、大腸癌）風險都較低。但剛開始吃可能脹氣，建議先用約30%十穀米混白米，再逐步增加比例。
7. 花椰菜米｜低醣飲食好幫手
花椰菜米不是穀類，而是把花椰菜切碎成「米粒狀」。它的熱量和碳水都超低，碳水不到白米的十分之一，GI值低。
還含有蘿蔔硫素，研究指出具有抗氧化、抗發炎、甚至有潛力可能降低癌症風險。適合糖尿病、減重或低醣飲食族群。
邱醫師的日常選米
- 要顧口感、好消化(例如急性腸胃炎中、手術後) → 白米、小米
- 要控糖 → 糙米、胚芽米、黑米
- 要更嚴格減醣 → 花椰菜米取代部分澱粉
- 營養全面 → 十穀米
我個人的建議是，不要長期只吃單一米種，一週吃到不同種類的米和雜糧，營養才會更均衡。如果離不開白飯，也可以混一些糙米、胚芽米或豆類一起煮，搭配蔬菜與運動，幫助血糖更穩定。如果有慢性腎病的朋友，由於需要考慮磷的攝取量等，建議要諮詢您的腎臟科醫師和營養師。
參考資料:
本文獲得邱筱宸醫師授權刊載 邱筱宸醫師粉絲專頁
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