吃來吃去總是那幾樣？美研究：每週吃逾30種植物，腸道菌更多樣
你有聽過「一週吃30種植物」有益於健康的說法嗎？英國廣播公司（BBC）資深健康記者Melissa Hogenboom親自挑戰，原以為得花大把時間備餐，最後一週竟吃進約51種植物。她的做法，是從原本的三餐加一點變化：燕麥多搭幾種水果、燉菜加入豆類，再把晚餐剩菜留作隔天午餐。究竟「每週30種」從何而來？哪些食物可以算，外食族又能怎麼吃？
為什麼是30種？腸道菌研究發現，吃得多樣有差別
「每週30種植物」的說法，來自2018年發表於《mSystems》的American Gut Project研究。研究團隊分析了1萬多名參與者的樣本與飲食資料，發現每週攝取超過30種植物的人，腸道菌群多樣性普遍高於每週攝取少於10種的人。
不過，這項研究呈現的是飲食多樣性與腸道菌群之間的相關性，無法直接證明吃滿30種植物就能改善健康或預防疾病。
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研究者Rob Knight也提醒，30種並不是絕對的健康標準。平時飲食較單一的人，可以先朝20種、25種逐步增加；原本就吃得多樣的人，繼續增加種類，帶來的變化可能較小。重點是讓餐桌多些變化，不必把30種當成每週非達成不可的任務。
不只蔬菜水果！燕麥、堅果、辛香料也能湊種類
想到植物性食物，許多人只會想到青菜和水果，其實全穀雜糧、豆類、堅果、種子，以及料理常用的香草與辛香料，也都能計入植物種類。把日常吃過的食材攤開來看，選擇比想像中多。
| 類別 | 常見食材 |
|---|---|
| 蔬菜 | 菠菜、紅蘿蔔、花椰菜、甜椒、茄子 |
| 水果 | 香蕉、蘋果、藍莓、奇異果 |
| 全穀雜糧 | 燕麥、糙米、藜麥、全麥 |
| 豆類 | 黑豆、鷹嘴豆、毛豆、扁豆 |
| 堅果與種子 | 核桃、杏仁、奇亞籽、芝麻 |
| 香草與辛香料 | 香菜、羅勒、薑黃、黑胡椒 |
茶、咖啡和可可也來自植物，有些植物多樣性計分方式會將它們納入。不過，飲品、少量香料及複方混合食物如何計算，目前沒有全球通用的統一標準，不必為了湊數反覆糾結。
比較需要掌握的是：同一種植物，一週吃好幾次仍只算一種。例如星期一吃香蕉、星期三又吃香蕉，累計依然是一種；但一道菜若放了鷹嘴豆、番茄、洋蔥和大蒜，就能一次吃到多種植物。
增加種類也不必全靠新鮮食材。冷凍蔬菜、冷凍莓果、罐頭豆類與乾燥香料，都能讓餐桌多些變化，也方便保存，減少採買與備餐的負擔。
一週吃到51種！她從早餐加料，晚餐留到隔天吃
Melissa Hogenboom在挑戰期間，沒有天天重新設計菜單，而是從熟悉的料理增加食材。早餐就是她最容易上手的一餐：準備隔夜燕麥時，加入奇亞籽、優格與各式水果，便能吃到幾種不同植物；其中優格是搭配食物，不計入植物種類。
晚餐則輪流安排鷹嘴豆燉菜、加入綠扁豆與蘆筍的藜麥沙拉，或是放了地瓜、甜椒和四季豆的咖哩。有時煮炒麵，再加入天貝、青江菜、玉米筍與芝麻，一餐就能涵蓋多種食材。
一週結束後，她總計吃進約51種植物，超過原本設定的30種目標。她發現，只要事前稍微想好幾道料理，就不必每天為菜單傷腦筋。
前一天的剩菜，也成了隔天現成的午餐。雖然重複的食材不會增加種類，卻能減少食物浪費，省去再準備一餐的麻煩。她也因為手邊有餐點，減少了臨時外食或買零食的機會，伙食開銷並未因此增加。
外食也能挑戰30種！自助餐、超商就有現成選擇
想增加植物種類，可以先從平常買得到、吃得慣的食物開始。自助餐換一道配菜、超商早餐多搭一份水果，或是在家煮飯時加點雜糧，都能讓一週的食材清單慢慢豐富起來。
1. 自助餐別總夾同樣的菜，主食也能換口味
如果每次都夾高麗菜、地瓜葉，下次不妨換成花椰菜、彩椒或茄子，再搭配毛豆等豆類。主食也可以偶爾從白飯換成糙米或混合雜糧飯，讓習慣的便當多一些變化。
2. 超商早餐加一樣：水果、堅果都是選擇
超商常見的地瓜、無糖豆漿、原味綜合堅果與新鮮水果，都是方便取得的植物來源。如果早餐總是買同一款三明治，可以視食量搭配一份水果或少量堅果，再於不同天輪換品項。
計算時記得看植物來源：例如豆漿和毛豆都來自黃豆，不能只因為食物名稱不同，就重複算成兩種。
3. 煮飯加點雜糧，煮湯順手放豆類
在家煮飯時，可以加入燕麥或藜麥；煮湯、炒飯時，也能搭配毛豆、黑豆或鷹嘴豆。先選一兩種容易加入原本料理的食材，習慣後再慢慢增加，不必一次買齊。
4. 冷凍蔬果備著用，辛香料也能添變化
冷凍蔬菜與冷凍莓果方便分次取用，適合不常採買、擔心新鮮食材放到壞掉的人。大蒜、生薑、香菜、羅勒與胡椒等，也能隨料理搭配，增加風味與植物種類。
不過，少量辛香料如何計分，各種方法不盡相同，仍應以日常食材的多樣性為主。
若平時很少吃全穀、豆類或蔬菜，突然大量增加，可能因膳食纖維攝取量一下提高而出現脹氣或腸胃不適。建議慢慢增加份量，並補充足夠水分，讓腸胃有時間適應。
常見問題FAQ
Q1：同一種蔬菜每天吃，能算好幾種植物嗎？
不能。同一種植物在一週內重複食用，仍只計算一次。例如星期一和星期三都吃香蕉，依然只算一種。
Q2：突然增加很多蔬菜和豆類，為什麼會脹氣？
突然增加蔬菜和豆類，可能讓膳食纖維攝取量一下提高，腸胃一時難以適應。建議循序漸進增加份量，並補充足夠水分。
Q3：每週吃30種植物，一定能改善腸道健康或預防疾病嗎？
目前不能這樣下結論。研究顯示植物飲食多樣性與腸道菌群多樣性有關，但無法直接證明吃滿30種植物就能改善健康或預防疾病。