植化素是抗老關鍵：彩虹蔬果不能少
營養師張益堯曾於臉書進一步分析，蔬果中的植化素不只讓它們看起來色彩鮮豔，更能中和自由基、降低慢性發炎，進而減少三高、心血管疾病與老化風險。由於不同顏色的蔬果各有專長，建議每天吃滿五色，才能把保護力全開：
- 紅色（番茄、紅椒、紅心芭樂）：茄紅素，保護心血管與攝護腺。
- 橘色（南瓜、紅蘿蔔、芒果）：β-胡蘿蔔素，能轉換成維生素A，維護視力。
- 綠色（菠菜、青江菜、花椰菜）：葉綠素，抗氧化又抑菌。
- 白色（洋蔥、大蒜）：硫化物，能抗癌、護心血管。
- 紫色（藍莓、桑葚、紫葡萄）：花青素，能保護血管並促進眼部循環。
蔬果與蛋白質並重，才能真正抗衰弱
想要真正抗衰弱，蔬果與蛋白質必須雙管齊下！營養師吳玉茹建議，長者的飲食要把握「三好一巧」：
- 吃得下：利用清蒸、水煮、燉煮，讓食物柔軟好入口。
- 吃得夠：少量多餐，並補足水果與乳品類。
- 吃得對：依循「我的餐盤」概念，六大類食物均衡。
- 吃得巧：選擇富含白胺酸的豆魚蛋肉類，再搭配堅果與乳品，幫助肌肉合成。
她提醒，蛋白質雖然是維持肌肉的關鍵，但如果忽略了蔬果中的纖維、維生素與礦物質，老年人的活力還是會打折扣。想要在高齡仍保有行動力與生活品質，飲食原則應該是，蔬果與蛋白質相輔相成，種類多樣、顏色齊全，再搭配規律運動，才能讓身體真正維持韌性。換句話說，延緩衰弱不只是「吃肉補蛋白」，更要記得把蔬果放進每天的餐盤裡。
參考資料:
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