不吃澱粉老更快！醫師點名這3種好澱粉：維持代謝更助減脂

澱粉不是敵人，吃錯才是問題

許多人一看到澱粉就避之唯恐不及，彷彿減重的最大敵人。但蕭捷健認為，這其實是低碳與減醣飲食觀念被過度放大的結果。問題不在「澱粉本身」，而在於我們真正應該減少的是精緻澱粉，而不是把所有澱粉一刀切掉。

精緻澱粉如白麵、糖、台式麵包、饅頭與白吐司，吸收速度快， 容易讓血糖快速上升。長期下來可能造成胰島素阻抗，使脂肪更容易囤積，也提高糖尿病風險。相對地，燕麥、糙米、地瓜等原型澱粉消化速度較慢，血糖上升較平穩， 還會以肝醣形式儲存在肌肉中，成為運動與日常活動的能量來源。適量攝取這類澱粉，不但不影響減脂，還能幫助維持代謝與肌肉量。

至於白米，蕭捷健認為不必過度恐懼。亞洲人長期以米為主食，白米其實介於精緻與原型澱粉之間， 適量食用並不是問題。真正需要注意的，反而是高糖與高加工的麵粉食品。

長期戒澱粉導致肌少、停經、傷腦

完全不吃碳水化合物的後果往往比想像更嚴重。大腦與肌肉的主要能量來源都是葡萄糖，長期缺乏碳水會讓運動表現下降、肌肉流失，身體甚至進入「節能模式」，導致代謝降低、減脂停滯。女性在極端情況下還可能出現月經停止，這其實是身體能量不足的警訊。

他建議，如果要吃精緻澱粉， 可以用幾個方法降低血糖衝擊：

第一，先吃足夠的膳食纖維，例如兩個拳頭的蔬菜，能明顯減緩血糖上升。

第二，先攝取蛋白質，促進腸泌素分泌，減少澱粉轉為脂肪的機會。

第三，把澱粉安排在運動前後，因為此時肌肉會優先利用肝醣作為能量來源。即使飯後進行快走等輕度活動，也能幫助身體消耗血糖，減少脂肪囤積。

蕭捷健醫師

• 三樹金鶯診所體重管理主治醫師
• 國際運動營養學會認證運動營養專家(ISSN)
• 美國運動醫學會健身教練講師(ACSM-CPTInstructor)
• 台灣體重管理與營養醫學會理事長

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