補C還能控糖抗氧化！4種蔬果維生素C贏柳橙，這樣煮更營養

提到補充維生素C，很多人第一個想到的就是柳橙。不過，柳橙其實並不是維生素C含量最高的天然來源，有些常見蔬果不但含量更勝一籌，還富含膳食纖維與其他植化素。以下整理4種維生素C比柳橙更高的食物，其中第一名含量比柳橙高出近5成，日常飲食就能輕鬆補充。

維生素C有哪些好處？

維生素C是人體無法自行製造的水溶性維生素，需要透過飲食補充，有助於維持正常免疫功能、促進膠原蛋白形成、幫助鐵質吸收，也具有抗氧化作用。

營養師陳怡潔表示，維生素C除了能幫助增強皮膚屏障、促進免疫細胞活性外，也是維持皮膚健康的重要營養素。不過，許多人也會誤解水果只要愈酸就代表維生素C愈高，但例如芭樂、深綠色蔬菜的維生素C含量，其實也都相當豐富。根據衛福部食品營養成分資料庫資料，以下4種常見蔬果的維生素C都比柳橙來得多：

4種維生素C勝過柳橙！抱子甘藍奪冠、草莓也名列前茅

1.鳳梨：補充維生素C，也含鳳梨酵素

鳳梨每100公克約含58.6毫克維生素C，略高於柳橙。不僅如此，鳳梨還含有鳳梨酵素（Bromelain），營養師蔡雅禎指出，鳳梨中的鳳梨酵素有助分解蛋白質、促進消化，而豐富的膳食纖維則能促進腸道蠕動、幫助維持排便順暢。

不過，鳳梨酵素對高溫較為敏感，若希望保留較多酵素活性，建議可將鳳梨作為醃料，或在料理起鍋前再加入。此外，鳳梨心更是富含鳳梨酵素的部位，只要纖維較嫩、容易咀嚼，不妨一起食用，避免浪費營養。

2.綠花椰菜：低熱量、高維生素C，十字花科代表

綠花椰菜每100公克約含62.2毫克維生素C，熱量只有23大卡，同時富含膳食纖維、維生素A、維生素K等營養素。林俐岑營養師表示，綠花椰菜屬於十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷，切碎或咀嚼後可轉化為蘿蔔硫素等植化素，也能活化肝臟第二期解毒酵素，幫助身體代謝環境毒素、塑化劑及代謝廢物。

3.草莓：高纖助控糖，蘋果酸可幫助去除表面色素

草莓每100公克約含69.2毫克維生素C，也含有膳食纖維。一篇發表於《營養學期刊（The Journal of Nutrition）》的研究指出，草莓有助於維持血糖穩定。此外，草莓中的蘋果酸有助去除牙齒表面色素。家醫科醫師李思賢表示，蘋果酸屬於天然α-羥基酸，常運用於保養品中，不過草莓無法取代牙齒美白療程，食用後以清水漱口即可，不建議立即刷牙，以免增加牙齒磨耗。

4.抱子甘藍：維生素C最高，高纖又富含植化素

抱子甘藍每100公克約含85毫克維生素C，是此次介紹食物中最高的一種，比柳橙高出近5成。抱子甘藍同樣屬於十字花科蔬菜，除了富含膳食纖維與維生素K，也含有硫代葡萄糖苷等天然植化素。

除了補充營養蔬果維持身體抗氧化力外，您是否也想了解高齡依然活力滿滿的保養秘訣？建議您可以參考這篇譚詠麟逆齡習慣，看看他如何結合規律運動與飲食控制，陪伴您煥發青春活力！

維生素C怎麼吃才不浪費？掌握3招保留更多營養

維生素C容易受到光、熱及空氣影響而流失。陳怡潔營養師建議，水果最好現切現吃，蔬菜則先洗再切，可減少維生素C流失。

至於其他蔬菜，林世航營養師指出，加熱確實會讓部分維生素C流失，但不代表煮熟的蔬菜就沒有營養。相較於長時間水煮，微波、大火快炒或短時間蒸煮都較能保留維生素C，膳食纖維、礦物質及植化素也仍然存在。

若想進一步保留綠花椰菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜中的植化素，林俐岑營養師建議，可掌握幾個料理技巧：

• 切碎後先靜置約40分鐘，讓酵素充分作用，有助產生更多蘿蔔硫素。
• 若需要加熱，可搭配芥末、蘿蔔泥或芝麻葉一起食用，有助提升蘿蔔硫素形成。
• 甲狀腺功能異常者建議煮熟後再吃，並留意碘攝取是否充足。服用抗凝血藥物Warfarin者，則應維持十字花科蔬菜攝取量穩定，不宜突然大量增加。