西瓜8大營養功效，熱量高嗎？西瓜怎麼挑才好吃與4禁忌注意

西瓜（watermelon）其實熱量不高，每100公克的大紅西瓜僅約33大卡。西瓜的鉀和升糖指數（GI）較高，腎臟病患和糖尿病患應先諮詢專科醫師，吃西瓜應嚴格控制份量。注意西瓜屬性偏寒且水分多，一般人也不建議在睡前大量食用以免夜尿腹瀉。

紅肉西瓜富含茄紅素能抗氧化，黃肉小玉西瓜則富含瓜氨酸有助放鬆血管。挑西瓜應選瓜紋清晰且撐開、底部果臍小、果蒂翠綠微捲且拍打有清脆「咚咚」聲者，甜度與熟度越佳。

目錄

西瓜8大健康功效，抗氧化、護眼和有益心血管健康

每到炎熱夏天，來一片冰涼的西瓜是種最享受的消暑方式。乍一看，你可能會覺得它主要成分是糖和水，但其實深入了解，會發現西瓜富含多種營養成分，以及對健康的許多益處。

1.富含水分與鉀、鎂，消暑解渴與利尿

每100克的西瓜有高達90%的含水量，其豐富的水分與電解質鉀、鎂，有助快速補充流汗流失的體液，鉀也有助利尿消水腫。

2.含茄紅素有助抗氧化

紅肉西瓜的茄紅素含量甚至比番茄還要高。茄紅素能幫助中和體內自由基，降低發炎反應，輔助保護心血管並養顏美容。

3.瓜氨酸（Citrulline）助放鬆血管、紓緩肌肉

這是一種其他蔬果裡沒有的營養成分，西瓜（特別是果皮與果肉交界處）富含瓜氨酸。根據美國克利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的資料指出，瓜胺酸能產生一種叫做一氧化氮的分子，有助於放鬆血管。除了促進血液循環外，瓜胺酸還在尿素循環中發揮作用，幫助運動時清除體內的氨。

4.豐富鉀離子輔助心血管健康

豐富的鉀離子，能幫助身體排出多餘的鈉與水分，有助控制血壓，降低心血管疾病風險。

5.維生素A、C輔助養顏美容、皮膚健康

西瓜富含維生素A和維生素C，這兩種營養素對皮膚健康有益。維生素C有助於身體生成膠原蛋白，西瓜還含有β-胡蘿蔔素，人體可以轉化為維生素A，有助促進皮膚細胞更新和修復。

6.有益眼睛健康

西瓜富含維生素A、β-胡蘿蔔素，有助於保護眼睛健康，只需一片中等大小的西瓜，就能提供每日所需維生素A的11%。

7.改善消化

西瓜中的植物多酚可能有助於維持腸道菌叢的生長和多樣性。健康的腸道菌叢平衡與改善消化和免疫功能密切相關。

8.豐富茄紅素輔助維持攝護腺健康

茄紅素是強力的天然抗氧化劑，有助於減少自由基對身體的氧化傷害。許多醫學觀察性研究發現，日常飲食中攝取足夠的茄紅素，對於輔助保護心血管與維持男性攝護腺健康有正面的好處。

西瓜營養成分豐富，西瓜熱量和糖分高嗎？

根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫顯示，西瓜的熱量其實不高，每100公克約 30多大卡，且含有90%以上的水分。紅肉西瓜和黃肉西瓜的營養成分較大的差別在於，紅肉西瓜的鉀和維生素A的含量較高。

西瓜營養成分表

（參考資料：食藥署「食品營養成分資料庫」大紅西瓜 ）

紅肉西瓜與小玉西瓜怎麼挑？5秘訣挑對汁多又甜

買西瓜的時候用敲的聽聲音就可以了？掌握以下幾個挑西瓜訣竅，保證挑到又甜又多汁的好瓜：

1.從西瓜頂部的蒂頭看甜度和新鮮度

蒂頭的狀態代表西瓜是否在田裡擁有足夠的時間去吸收充足的營養，並達到含有高糖分的成熟狀態後才被收成。農業部指出，蒂頭應呈現翠綠色且微微捲曲。若蒂頭已枯黃乾燥，代表採收時間過久。

2.瓜紋越清晰、越明顯的西瓜就越甜

紋路要清晰、明顯，且深綠色與淺綠色的對比強烈，西瓜上的紋路顏色越濃則代表糖分越高，波紋的樣子越像是閃電一樣彎曲的也越好。若瓜皮帶有一塊「微黃色的斑塊（曬斑）」，代表西瓜在田裡有充分接觸陽光，甜度通常較高。

3.看果臍底部圈圈

西瓜底部孔洞的位置本來是長出花的地方，過大的話代表西瓜過熟，過小則代表西瓜尚未發育完全，並不一定像是坊間所流傳的，底部的孔洞越小就越有可能是甜的西瓜。選擇稍微比1元硬幣小一點的、緊縮無凹陷，比較接近成熟而高甜度的狀態。

4.聽聲音判斷水分與質地

西瓜皮附近也充滿水分，拍打起來會是比較低沉厚實的聲音，如果拍起來的聲音比較高，則可能還沒有成熟。拍起來的感覺有點中空、沉悶的聲音，代表已經過熟的西瓜，切開後可能賣相不佳。

5.從切片西瓜的種子看甜度

若一整顆西瓜吃不完，而想要買切片西瓜，這時要看果肉中種子的顏色，越黑越亮澤的表示越接近成熟，盡量避免選種子還是白色的切片西瓜。

西瓜皮可以吃嗎？

可以的。西瓜皮靠近果肉的白色部分，中醫稱為「西瓜翠衣」。它去除了大量糖分，但保留了瓜氨酸與維生素。日本橫濱血管診所院長、血管外科醫師林忍表示，西瓜皮其實是一種健康的好食材，瓜胺酸能夠促進體內一氧化氮（NO）產生，能幫助緩解構成血管的肌肉組織的僵硬問題，有助於擴張血管。

因此攝取瓜胺酸後，可望使血管壁變得柔軟，同時還能讓已經變得僵硬的血管也擴張，使血液流動、體溫提升。

醋漬西瓜皮食譜

日本料理家飯嶋知晴提供了簡單的醋漬西瓜皮做法：

1. 用削皮器將西瓜最外層深綠色的部位削去，並將西瓜皮切成容易入口大小。
2. 將西瓜裝入瓶子裏，注入醋並蓋過西瓜，放到冰箱冷藏一晚就完成了。

糖尿病與腎臟病可以吃西瓜嗎？4個禁忌

西瓜雖然健康，但對於特定慢性病患者來說，卻可能是隱形地雷：

• 腎臟病患者嚴禁過量，小心高鉀與水分：西瓜富含水分與鉀離子，慢性腎臟病患者想吃西瓜前，建議先諮詢專科醫師，務必遵照醫師指示的份量食用。
• 糖尿病患份量控制：西瓜屬於高升糖指數的水果，糖尿病患者並非完全不能吃，但必須嚴格控制份量。可與其他蔬菜蛋白質一起食用，以減緩血糖上升速度，建議糖友吃之前先諮詢專科醫師，依照醫囑分量食用。
• 屬性偏寒，腸胃虛寒者不宜多食：埔里基督教醫院衛教資料指出，西瓜在中醫來說，叫「天生白虎湯」，可解暑卻很寒涼，吃太多會傷腸胃。建議中午前適量食用，避免晚上吃。
• 容易偏頭痛的人（視個人體質）：美國克利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的資料指出，西瓜含有高濃度的酪胺，酪胺是一種可能引發偏頭痛的胺基酸。雖然西瓜非常消暑，但極少數對特定瓜果類較敏感的人，在食用西瓜後可能會因為血管反應或血糖的劇烈波動，而誘發偏頭痛。

紅西瓜vs小玉黃西瓜營養PK

市面上常見的紅肉大西瓜與黃肉小玉西瓜，除了體積差異，營養側重點也不相同：

（參考資料：食藥署「食品營養成分資料庫」小玉西瓜 ）

西瓜怎麼切不髒手？3種切西瓜方法

傳統切成「大三角片」的方法，不僅讓西瓜汁流得到處都是，吃的時候也容易雙手弄得黏膩。只要稍微改變下刀的角度與順序，就能告別黏膩：

西瓜切法1.不髒手「西瓜碗切塊法」

想切出一盤漂漂亮亮、一口一個的西瓜塊來招待客人，這招是首選。

做法：

1. 將西瓜對半剖開後，從切面橫著切下一片「厚厚帶皮」的西瓜大圓片。
2. 拿起刀子，在果肉上直的切幾刀、橫的切幾刀，切出整齊的「井字網格」。
3. 將刀尖稍微傾斜，貼著果肉與果皮交界的圓弧處，輕輕順著劃一圈（就像在幫西瓜去皮）。接著將西瓜片往盤子輕輕一倒，成塊的西瓜整整齊齊地掉進盤中。

西瓜切法2.吃西瓜不沾臉頰「西瓜棒切法」

吃西瓜不想沾到臉頰？把西瓜變成冰棒造型，大人小孩都喜歡。

做法：

1. 將西瓜對半切開，取其中半顆，「果肉朝下」平穩地倒扣在砧板或大盤子上。
2. 直切到底，縱向切出一條條厚度約2～3公分的平行線，每一刀都要直接切到底。
3. 轉向再切，將砧板轉動90度，垂直剛剛的切痕，再次用同樣間距切出平行線。切完後，表面會呈現漂亮的井字，只要隨手一抽，就是一根完美的西瓜棒。

西瓜切法3.冰箱空間救星「保鮮盒整齊收納法」

如果你想一次切好、分幾天慢慢吃，這招能讓冰箱空間大翻倍。

做法：

1. 將半顆西瓜果肉朝下倒扣。不要用傳統慢慢削皮的方式，直接拿起刀「垂直向下」，沿著四周將圓弧形的綠皮直接切掉。
2. 切成長方磚。去皮後，半顆西瓜會瞬間變成一個方正的紅色果肉。
3. 裝盒入冰。這時只要一刀刀往下切，就能輕鬆切出粗細一模一樣的長條方塊。將它們像疊積木一樣整齊放入保鮮盒中，想吃幾塊拿幾塊，完美拯救冰箱空間。

西瓜「無痛去皮法」用叉子直接吃

如果你想捧著西瓜用叉子挖著吃，可以試試這種切法：

做法：

1. 先讓西瓜果肉朝上，在表面切出井字網格（千萬不要把底部的綠皮切破）。
2. 將刀尖傾斜，從側邊果肉邊緣「平平地」橫切進去。
3. 底部果肉會完全分離，只要拿出一支叉子，想吃哪塊就插哪塊，連盤子都省了！

西瓜常見問題FAQ

Q.「西瓜綿」是什麼？

西瓜綿是台灣南部極具特色的傳統醃漬食材。農夫在西瓜生長期間，為了確保主要果實的養分，會摘除多餘的未成熟小西瓜。西瓜綿的材料主要就是用這種小西瓜，和削下的西瓜皮，切塊並用鹽巴醃漬重壓發酵後，成了帶有果酸與鹹香的「西瓜綿」。經典的南部料理就是用它來煮「西瓜綿虱目魚湯」，酸香開胃又去腥。

Q.貓咪可以吃西瓜嗎？

可以。農業部指出，貓咪吃西瓜請適量，去籽餵食，吃太多容易軟便，且西瓜甜分較高，要淺嘗輒止。

Q.西瓜削下來的西瓜皮可以吃嗎？

可以。西瓜皮與紅肉交界的「白色果肉」部分，中醫稱為「西瓜翠衣」，富含大量水分與瓜胺酸，清熱消暑的效果甚至比紅肉更好。可以將白皮部分切絲，加入少許鹽巴、醋與微量糖涼拌，就是一道非常爽脆開胃的夏日小菜。

本文提供之內容僅供衛教與資訊參考，無法替代專業醫師之面對面診斷。慢性病患者（如糖尿病、腎臟病）之飲食份量，請務必尋求主治醫師或營養師評估。