不少人減重時明明吃得不多、也有運動，體重卻卡關不動，關鍵往往不是努力不夠，而是代謝力跟不上節奏。減重醫師蕭捷健於臉書分享，日常生活中其實藏著不少「低調卻有效」的小習慣，只要做對，就能啟動代謝開關，甚至在短時間內明顯拉高代謝力！（編輯推薦：早餐吃錯胖超快！抓準「這時段」吃澱粉，代謝翻倍不囤油）
一、吃飯前先喝水，代謝率短時間提升30％
可別認為喝水只是增加飽足感，減少暴飲暴食那麼簡單，蕭捷健醫師指出，有研究發現，在正餐前喝下約500c.c.的水，可以讓吃完飯後的代謝率在短時間內提高約30%。這個動作不需要改變飲食內容，卻能讓身體在餐後燃燒更多熱量。
2024年發表於《JAMA Network Open》的研究指出，每天增加約1500至2000毫升的純水攝取，與減重、改善血糖、降低腎結石復發及延長泌尿道感染間隔時間有關。
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基因醫師張家銘也進一步指出，在部分糖尿病研究中，三餐前固定喝水，連續八週後，空腹血糖可下降超過30mg/dL，顯示餐前喝水不只影響代謝，也與血糖調節有關。正常情況下，餐前喝200至500毫升的水不會影響胃酸分泌，反而有助控制食量。（編輯推薦：喝水減肥法加速燃脂！營養師揭「13個時間一定要喝水」常偏頭痛快看）
二、運動不用久，短時間、有強度就有效
不少人一想到運動，就覺得一定要花很長時間。不過蕭捷健醫師指出，真正影響代謝的關鍵在於強度，而不是運動多久。他特別推薦高強度間歇運動（HIIT），即使時間不長，只要強度夠，就能有效刺激代謝系統。
有研究針對BMI超標的成人族群進行類似HIIT的實驗。受試者每週運動4天，每天分散進行6次「樓梯衝刺」，每次快速爬約4層樓，單次僅需約20秒。結果顯示，只要每天運動累積約2分鐘、持續12週，內臟脂肪可減少13％，俗稱「心包油」的心外膜脂肪甚至減少15%。
根據《30+增肌訓練》一書介紹高強度間歇訓練的特色，是在短時間內反覆進行高強度動作與短暫休息，讓身體快速接近最大攝氧量。相較於一般有氧運動，HIIT可多消耗約25％的熱量，且運動結束後仍持續消耗能量，形成「後燃效應」。建議可從快跑、深蹲跳、波比跳等徒手動作開始，搭配短暫休息，每次約20分鐘即可完成。
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