愛吃白飯卻怕血糖失控？其實從「煮飯」這件小事就能下手協助穩血糖！長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈分享私房「控糖煮米法」，不僅能讓血糖上升不那麼快，還能逼自己多咀嚼、增加飽足感。對於有糖尿病家族史的人來說，這是一個簡單卻相當有效的控糖小技巧。
譚敦慈曝私房「控糖煮米法」穩血糖又美味
煮飯比例怎樣才好吃？一般農業部建議米水比例約為1：1.2，不過為了血糖安全，「無毒教母」譚敦慈選擇「改公式」。她於節目《挖健康》分享，把比例調整為1：0.8～0.9。雖然這樣煮出來的飯口感偏硬，但正因為如此，澱粉糊化較少、消化吸收變慢，還能讓人自然咀嚼多幾口，血糖也就不會一下子飆升。
但這樣會不會就不好吃了？譚敦慈點出，想煮出好吃的飯，最關鍵的就是米本身的品質，只要米的品質好，不需額外加油、加冰塊或米酒，清水就能煮出香甜白飯。而洗米也有技巧，掌握「輕、快、清」原則，在2分鐘內快速清洗3–4次，水呈微透明即可，不需要過度搓洗，以免破壞米粒。
【小技巧】
- 洗米：在2分鐘內快速清洗3–4次，直到水呈現微微透明即可
- 比例：米和水的比例約1：0.8～0.9
- 步驟：後續依照正常煮飯程序即可
煮硬飯能控血糖？糊化程度決定血糖飆升，稀飯最恐怖
為什麼光是煮口感偏硬的飯就有助控血糖？原來，澱粉在烹煮時會吸水膨脹，結構變得鬆散，這個過程稱為「糊化」。糊化程度越高，澱粉越容易被酵素分解成葡萄糖，進而被腸道快速吸收，使血糖上升更快。若飯煮得硬一些，糊化程度較低，澱粉消化變慢，血糖反應就相對平穩。
拿最常見的「清粥小菜」當例子，粥其實就是白飯糊化到極致的產物。減重醫師范亞萱曾解釋，經過長時間加熱，白飯裡的澱粉被完全糊化、甚至溶解，腸胃幾乎一吃就吸收。同樣的份量下，粥的升糖指數（GI）自然比白飯高出許多。
難怪醫師們對粥總是特別「警戒」。新陳代謝科醫師游能俊曾直言，早餐吃稀飯簡直像在「喝糖水」；家醫科醫師李思賢更用連續血糖監測儀實測，吃完一碗地瓜清粥後，血糖竟在短短1小時內從106竄升到154 mmol/L，讓他不禁提醒民眾，別小看這樣的血糖波動，長期下來恐會傷身。
總結來說，若希望維持血糖相對穩定，大致上可以把握三個原則，包含：
- 飯要硬，不要粥，避免澱粉過度糊化。
- 選低GI澱粉，例如糙米、五穀米或地瓜等，比精緻白米更理想。
- 改變吃飯順序，先喝湯，再吃蛋白質與蔬菜，最後才是飯，搭配少許好油，更能延緩糖分吸收。
減重醫師蕭捷健也曾在臉書分享臨床案例，證實「改變用餐順序」真的能幫助瘦身！有位體重卡關、血糖又常失控的女患者，只是把習慣改成「吃飯前先吃蛋白質」，短短半年內就從 86公斤瘦到62公斤，血糖也跟著穩定下來。蕭捷健解釋，先吃蛋白質就像在胃裡先鋪好一層「緩衝墊」，能延緩碳水化合物的吸收，讓血糖曲線不再坐雲霄飛車。
營養師林世航也曾指出，煮飯放冷後，澱粉會逐漸「老化」，生成抗性澱粉，這類澱粉不易被消化，能降低升糖指數，減少熱量吸收，甚至還能在腸道中被細菌利用，類似膳食纖維的效果。不過當然也別因此而依賴隔夜飯，研究顯示，雖然冷飯復熱後血糖上升幅度稍微平緩，但效果仍有限。最重要的，還是要記得「澱粉適量」，並盡量選擇全穀雜糧等低GI來源，再搭配蔬菜與運動，才是真正長久的血糖穩定之道。
參考資料:
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