更年期女性必吃！3種抗氧補鐵「冠軍魚」最佳吃法全攻略

進入更年期，許多女性發現身心出現微妙變化，無故疲倦、頭暈心悸，甚至情緒起伏大、容易煩躁。這些零散的不適，多與女性荷爾蒙急遽下降有關。

日本知名營養師今井尚美指出，雖然飲食無法瞬間消除所有症狀，但透過攝取特定營養素的食材，可緩解不適、提升身體適應力。她特別推薦3種高營養密度、脂肪品質佳的魚類，成為更年期女性餐桌上的理想選擇。

荷爾蒙下滑＋壓力交織，更年期不適表現因人而異

更年期通常發生在45至52歲之間，隨著女性荷爾蒙逐漸減少，身體可能出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠，甚至心情低落。部分女性還可能出現情緒波動大、焦慮或易怒等心理困擾。

更年期症狀因人而異，而工作、家庭壓力等生活因素，往往會進一步放大不適感。因此，更年期調養應從多面向著手，包括規律運動、舒緩壓力、避免熬夜與不良飲食習慣。其中，健康飲食扮演關鍵角色。魚類因脂肪含量低、蛋白質品質高，不僅對體重管理友善，也能提供豐富營養。今井尚美營養師認為有3種魚類是更年期必吃：

1.秋刀魚：血液循環加分，改善手腳冰冷

秋刀魚富含EPA與DHA等Omega-3脂肪酸，研究指出，Omega-3不僅有助情緒穩定，對更年期女性常見的低落與煩躁情緒尤其重要，同時也可促進血液循環，改善因雌激素下降造成的自律神經失調、手腳冰冷問題。

今井尚美建議，由於Omega-3脂肪酸耐熱性差，若條件允許，最好以生魚片方式食用，或搭配湯汁如味噌湯、炊飯同煮，才能完整保留營養。

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