腸道菌叢與睡眠雙向影響
起初我們也以為這是因果關係，就是腸道菌會單方面地影響睡眠品質，但實際上，二者可能是互惠互利，當長期睡眠不足，人體腸道通透性上升，增加腸道發炎物質進入血液，引發免疫與代謝紊亂，在2023年的研究中分析了數萬名參與者的基因與腸道菌群數據，結果發現42 種菌屬可能直接影響睡眠特質（包括入睡時間、睡眠持續時間、日間嗜睡程度），同樣地，睡眠習慣與品質也會影響 39 種菌屬的豐富程度。
就是腸道菌叢可能參與睡眠調節，反過來，睡眠相關特徵的變化也可能改變腸道菌叢的豐度！
上述不少研究都強調了腸道健康與腸道好菌對於睡眠品質的幫助，遵循健康飲食模式和高膳食纖維含量就顯得更加重要，如果腸道和睡眠的關係是雙向的，那麼我們可以從改善腸道菌群入手，間接提升睡眠品質。
- 多攝取發酵食品：味噌、優格、泡菜等能補充活性益生菌，增強腸道多樣性。
- 增加膳食纖維：特別是可溶性纖維（燕麥、洋蔥、蘋果），能促進 SCFA 生成。
- 規律作息：保持固定的睡眠與起床時間，讓腸道與大腦的生理時鐘同步。
- 減少加工食品與夜宵：避免夜間攝取高糖高脂食物，以免擾亂腸道代謝節律。
腸道健康與睡眠品質之間的關係，也許是「可能相關」延伸到「雙向互惠」，若你長期有失眠、早醒、淺眠等困擾，不妨先去詢問相關的門診醫師，或檢視自己的飲食結構與腸道狀況，透過改善腸道菌群組成，也許能幫助入睡，還能幫助維持健康的腸道環境。
作者簡介：黃郁純醫師，學經歷：高雄醫學大學醫學系、台灣外科醫學學會會員、中華民國大腸直腸外科醫學會會員、中國醫藥大學主治醫師、奇美醫學中心臨床研究醫師。專長：腹腔鏡大腸直腸癌手術、達文西機械手臂手術、大腸內視鏡檢查及治療、肛門疾病／肛門手術。臉書粉專：痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術
參考資料:
- Shangyun Shi, Dongming Liu, Ancha Baranova, Hongbao Cao, Fuquan Zhang - Investigating bidirectional causal relationships between gut microbiota and insomnia: General Psychiatry 2025;38:e101855.
- dos Santos, A.; Galiè, S. The Microbiota–Gut–Brain Axis in Metabolic Syndrome and Sleep Disorders: A Systematic Review. Nutrients 2024, 16, 390.
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