近期韓國社群媒體掀起一股「瘦身新風潮」，一套被稱為年輕世代瘦身救星的飲食法迅速爆紅。由於深受韓國年輕族群青睞，不僅討論熱度居高不下，還被認為有助養成「易瘦體質」，因此直接以韓國常用來形容年輕族群的「MZ世代」命名，成為話題十足的「MZ飲食法」。（按：韓國的MZ世代意指1981年至2010年出生的年輕人）
這套聽起來很潮的「MZ飲食法」，真的有那麼神嗎？營養師趙強於臉書分析，MZ飲食法其實並非正式的醫學專有名詞，而是將早已有實證支持的營養學原則重新包裝。換言之，名稱雖新，但關鍵仍在於透過正確飲食策略，幫助血糖穩定且達成熱量赤字，自然就能對減重發揮效果。
一、改變進食順序降血糖
營養師趙強指出，這在醫學上稱為「碳水化合物後攝」，實證等級相當高，建議順序是「蔬菜－蛋白質－脂肪－澱粉」。
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多項研究證實，先吃蔬菜與蛋白質，能降低餐後血糖和胰島素波動，因其機轉在於延緩胃排空並刺激腸泌素（如GLP-1）分泌，減緩脂肪與糖分吸收，對於改善糖尿病患及健康成人的血糖控制皆有效。
二、餐前小技巧：蘋果醋與堅果
餐前進行「預負荷（Preloads）」，即透過特定食物墊胃，即能調控血糖。
1.蘋果醋抑制澱粉吸收
醋酸在配合「熱量赤字」時被證實可抑制雙醣酶活性，進而降低餐後血糖與血脂。過去黃君聖營養師就曾實測，讓患有糖尿病的父親分別在吃吐司前配20ml蘋果醋（兌水300ml），另一天則單吃吐司。結果發現，相較於沒喝醋時的血糖飆升，有喝醋的那天，飯後血糖波動明顯平穩許多。
2.堅果增加飽足感
研究發現在餐前攝取杏仁，能夠顯著提高飽足感並改善餐後血糖反應。不過堅果熱量不低，營養師劉素櫻（Stella）提醒，每天堅果最好不要吃超過10克，或採取「取代法」，在吃堅果同時減少飲食中其他油脂攝取，才能避免變胖。
三、主食替換原型澱粉
趙強建議，將精緻穀物替換為全穀雜糧，能增加膳食纖維並降低升糖指數。根據國健署資料，將主食改為全穀及未精製雜糧，具備四大優勢：
- 豐富的膳食纖維能結合膽酸並排出體外，協助代謝膽固醇以改善血脂。
- 低升糖指數（Low GI）特性可延緩飯後血糖飆升。
- 高飽足感能減少餐間覓食衝動，有利體重控制並預防肥胖。
- 富含維生素B1、E與植化素，能維持能量正常代謝並提升體內抗氧化力。
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