編按：不少人都知道抗性澱粉有助穩定血糖、甚至幫助體重管理，因此特別偏好冰地瓜等食物。但這樣的原理，能套用在日常常見的麵包上嗎？又該怎麼吃才更健康？營養師林俐岑解析「烘焙→冷卻→回烤」過程中抗性澱粉的變化與血糖反應，教你「這樣吃」，最高可讓血糖反應下降達39%，同時增加抗性澱粉含量，養出腸道好菌相！
沒想到大家對抗性澱粉這麼感興趣！有些人可能會認為抗性澱粉生成的含量沒有增加多少，能減少多少熱量吸收？
嗯，老實說，我真正在意的不是抗性澱粉能減少多少熱量吸收，我真正在意的是抗性澱粉可以在腸道內被好菌發酵利用而生成SCFA（短鏈脂肪酸），已經有非常多研究證實短鏈脂肪酸對於代謝有正面的影響（我18年前碩士研究也是測SCFA）。
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這陣子從地瓜（根莖類澱粉）、講到米飯（穀類澱粉），後續也有粉絲想了解「麵包」，在2008年還真的有這類相關的研究，趕緊來分享給大家
以下是針對麵包在「烘焙、冷卻、回烤」過程中抗性澱粉與血糖反應變化的詳細分析：
冷藏或冷凍會產生「回凝作用」
剛烤好的麵包，其澱粉處於糊化狀態，容易被消化吸收。當麵包被放置在低溫環境（冷藏 4°C 或冷凍 -18°C）時，澱粉分子（特別是直鏈澱粉）會重新排列，形成結晶結構，這就是「老化」或「回凝」過程（Starch Retrogradation）。這些回凝的澱粉即轉變為抗性澱粉，人體難以消化。
【 冷藏 vs. 冷凍：】
雖然冷藏（4°C）是澱粉回凝速度最快的溫度，但容易導致麵包水分流失變乾硬。冷凍雖然回凝速度較慢，但能保存水分，且在冷凍與解凍的過程中同樣會促使澱粉結構改變。多項研究主要集中在「冷凍」對麵包抗性澱粉的正面影響。
回烤的影響
許多人擔心加熱會破壞抗性澱粉，但針對白麵包的具體研究顯示，「冷凍後再烤」反而是降低血糖反應的最佳策略方法。
根據 Oxford Brookes University 的 Burton 與 Lightowler (2008) 發表的經典研究，他們比較了四種處理方式對白麵包餐後血糖的影響：
- 新鮮麵包（血糖反應最高）
- 冷凍後解凍的麵包
- 新鮮麵包直接烤過
- 冷凍後解凍再烤過的麵包（血糖反應最低）
研究結果發現：
- 與新鮮麵包相比，「冷凍後解凍」的麵包能顯著降低血糖反應。
- 有趣的是，「冷凍後再烤」的麵包，其降低血糖的效果最好，甚至優於僅冷凍未烤的麵包。研究數據顯示，其血糖曲線下面積（iAUC）比新鮮麵包降低了約 39%（從 259 降至 157 mmol min/l）。
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