核心運動動作全圖解！核心訓練好處與安全運動原則

核心肌群是指包覆在人體橫膈膜至骨盆腔之間、環繞脊椎與骨盆的肌肉群。核心肌群參與脊椎與骨盆的穩定及力量傳遞。透過核心肌群訓練有助於訓練軀幹穩定與神經肌肉控制，還有機會改善下背痛運動的問題。

• 核心肌群位置在哪？ 核心是由深層穩定肌群（腹橫肌、多裂肌、盆底肌）與表層動作肌群（腹直肌、豎脊肌）所組成。
• 核心無力為什麼會引發下背痛？NSCA美國肌力與體能協會認證私人教練、中華民國健身體適能健身C級教練陳泰睿提醒，當深層核心無力時，脊椎會變得不穩定，日常搬重物、站立甚至久坐的重力便會完全由骨骼與關節承擔，迫使背部的豎脊肌、腰方肌過度出力，長期下來會造成肌肉拉傷、脊椎關節磨損與慢性下背痛。
• 核心訓練怎麼做最有效？ 核心訓練應遵循「流暢呼吸、不憋氣、防折腰」原則，居家核心肌群訓練時，也可利用依照自己的體能狀況，選擇退階版的動作。

目錄

核心運動是什麼？認識內核心與外核心肌群

由於核心肌群穩定涉及腰椎、骨盆周圍肌群的協同控制，而《Sports Health》的一篇綜述就指出，核心肌群在收縮時能增加軀幹剛性（stiffness），進而提升脊椎穩定性。也因此，鍛鍊核心肌群的核心運動（Core stabilization exercises）被視為能夠維持脊椎穩定的運動處方。

內核心（深層穩定肌群）：包覆腰椎與維持腹內壓

內核心主要由腹橫肌（Transversus abdominis）、多裂肌（Multifidus）、橫膈膜與骨盆底肌組成，主要負責在身體產生動作前「預先收縮」以穩固脊椎。 一項發表於《Journal of Physical Therapy Science》 的研究發現，針對腹橫肌、多裂肌、橫膈膜與骨盆底肌進行4週訓練後，部分軀幹穩定指標得到改善。

外核心（表層動作肌群）：帶動軀幹活動與對抗外在衝擊

外核心則由腹直肌（Rectus abdominis）、腹外斜肌（External Oblique）、豎脊肌（Erector spinae）組成，控制軀幹的大幅度彎曲、旋轉與力量傳遞。由此可知，表層與深層肌群在軀幹活動中各自扮演不同角色，因此核心訓練不宜只著重單一肌群。

核心訓練好處有哪些？改善慢性下背痛與不良體態的3大機制

核心訓練最重要的好處是穩定平衡與保護脊椎，進而阻斷慢性下背痛的發作循環。 因此可以達到修正骨盆前傾、提升平衡感的效果。

核心訓練好處一：提高腰椎承載力、改善下背痛

訓練深層穩定核心，能有效釋放豎脊肌的過勞緊繃，預防慢性腰部肌肉拉傷。根據臨床醫學期刊《Journal of Physical Therapy Science》指出，深層肌群的腹橫肌可在部分肢體活動與突然擾動時提早參與收縮，像一條天然的腰帶一樣，分擔腰椎關節承受的剪力，讓背部表層代償的豎脊肌群得到放鬆，降低因日常生活搬重物、轉腰或久坐引發的慢性扭傷與拉傷風險。

核心訓練好處二：修正骨盆前傾

來自《Journal of Functional Morphology and Kinesiology》的研究提到，腹部與臀部肌群會訓練能夠拉回前傾的骨盆，而《The Bone & Joint Journal》研究也說明，透過核心與臀肌訓練，有助於改善骨盆與髖部控制。

核心訓練好處三：提升平衡感、降低銀髮族跌倒風險

《Frontiers in Public Health》的一篇系統性回顧與統合分析指出，核心訓練能改善60歲以上長者的動態與靜態平衡能力，當身體的姿勢控制與平衡能力提升，也有助於降低日常活動中的跌倒風險，因此核心訓練可作為銀髮族預防跌倒的運動策略之一。

核心運動怎麼做？徒手也能做的5大居家核心訓練

居家進行核心運動時，應遵循「低脊椎剪力、高穩定收縮」的原則，以確保安全。以下推薦5大居家安全核心運動：

核心運動一：死蟲式（Dead Bug）

死蟲式是在完全仰臥、腰部平貼瑜伽墊的情況下進行的對側手腳交替延伸的動作，不需要器材、適合初學者訓練髖關節與肩關節與身體軀幹協調穩定能力、訓練抗伸直跟抗旋轉。

1. 平躺時，大腿曲膝90度懸空。
2. 吸氣時將右手與左腳同時向外延伸、靠近地面，此時微收小腹，確保下背緊貼地面。
3. 吐氣時，利用腹部核心等長收縮力量，將手腳緩慢收回至起始位置。
4. 以此類推、左右交替進行，每組10～12次，每日3～4組。

核心運動二：平板撐 / 棒式（Plank）

棒式是利用前臂與腳尖撐地、維持軀幹呈一直線的核心運動，能全面鍛鍊身體前側的抗伸展耐力。

1. 雙肘平放於瑜珈墊上，上臂需與地面呈90度，雙腳與骨盆同寬同寬。
2. 撐起身體，核心用力、屁股適度夾緊，維持頭、背、臀至腳跟為一直線。
3. 初學者建議每組維持20～30秒，每日3組。

想透過棒式強化核心肌群，可進一步掌握正確姿勢、訓練時間與常見錯誤，避免塌腰、憋氣等問題影響訓練。請參考👉棒式怎麼做才不腰痛？3步驟掌握標準動作

核心運動三：鳥狗式（Bird-Dog）

鳥狗式是採四足跪姿，在手腳交替延伸的過程中，挑戰軀幹不晃動的脊椎抗旋轉訓練，能精準活化多裂肌與豎脊肌。

1. 採四足跪姿，膝蓋腳板跟骨盆同寬，確保膝蓋位於屁股正下方。
2. 核心出力，將右手前伸、左腳後伸，手腳與背、臀部須保持一直線。​
3. 維持10秒緩慢收回，每組左右交替10次，每日3組。

核心運動四：橋式（Glute Bridge）

橋式是仰臥屈膝、將骨盆抬起呈一直線的動作，能喚醒因久坐失能的臀大肌，分擔腰椎的重力抗衝擊負荷。

1. 仰臥雙膝彎曲、雙腳平放於地。
2. 吐氣時，利用臀部與腹部力量將骨盆慢慢推高，直到肩膀、髖關節與膝蓋呈一直線。
3. 臀肌夾緊、在頂點停留2秒，每組12～15次，每日3組。

核心運動五：側棒式（Side Plank）

側棒式是側臥利用單側前臂撐起身體的動作，能高度強化日常極少鍛鍊到的腹內外斜肌、腰方肌與臀中肌，防止骨盆側向傾斜、訓練核心抗側曲能力。

1. 側臥、單側手肘置於肩膀正下方。
2. 雙腳伸直併攏（或上方腳在前交叉踩地退階）。
3. 核心出力將骨盆頂起，使頭頂、軀幹至腳踝呈一直線。
4. 維持15-20秒後換邊。每側進行3組。

核心運動要注意什麼？核心訓練掌握3個安全原則

然而核心訓練不是撐得越久、做得越多越好，維持動作品質與漸進式訓練更重要，尤其要注意安全，以免鍛鍊肌力不成，反造成腰背受重傷。其中有三個注意事項要特別留意：

1. 保持正常呼吸：進行棒式、橋式等核心訓練時，可維持自然且規律的呼吸，不需要為了延長支撐時間而刻意長時間憋氣。
2. 動作品質優先於秒數與次數：如果棒式、側棒式或其他動作進行到後段，開始出現明顯腰部不適、骨盆下塌或無法維持原本姿勢，代表目前已難以保持良好動作品質。
3. 腰痛伴隨警訊時：若腰痛同時伴隨明顯下肢神經症狀或其他警訊，不宜在原因尚未確認時勉強進行核心訓練，應先接受醫療專業評估，再依個人情況安排後續活動及訓練。

核心運動常見問題FAQ

Q：核心肌群位置在哪裡？

核心肌群分為深層（腹橫肌、多裂肌、盆底肌）與表層（腹直肌、豎脊肌）。這些肌肉協同收縮能像「天然腰帶」般穩固脊椎，分擔日常重力對骨骼的負擔。

Q：常閃到腰練核心有用嗎？

練核心能建立天然護腰，但急性發炎期嚴禁練習，須等不痛後再透過死蟲式漸進活化。

想進一步掌握閃到腰後的正確處理方式，可了解冰敷、熱敷時機，以及睡姿、護腰與伸展等居家照護重點，幫助腰部逐步恢復。請參考👉閃到腰怎麼辦？冰敷熱敷與居家照護指南

Q：核心無力會導致膝蓋痛嗎？

會。NSCA美國肌力與體能協會認證私人教練、中華民國健身體適能健身C級教練陳泰睿陳泰睿指出，核心無力會使骨盆側傾與臀肌失能，導致骨盆、大腿骨與膝蓋的正確排列位置跑掉，引起膝蓋代償磨損。