慢性疼痛好腦人！SEEDS幫你找回正常生活
陳醫師提出「SEEDS口訣」，幫助大家擺脫慢性疼痛：
S（Sleep）：良好睡眠習慣，建議每天睡足7小時。
E（Exercise）：適量運動，循序漸進，尤其是有氧運動能幫助自律神經穩定，減少疼痛。
E（Eat）：健康飲食，避免可能誘發疼痛的食物。
D（Diary）：透過日記，記錄每天的疼痛點、飲食，觀察疼痛規律。
S（Stress management）：壓力管理，降低焦慮與疼痛感。
Sleep：
慢性疼痛患者常常面臨睡眠障礙，除了藥物治療來控制疼痛外，陳醫師還建議以下幾個改善睡眠的生活習慣：
1. 規律運動：能有效提升副交感神經的活性，有助於放鬆身心，改善睡眠。
2. 避免睡前使用3C產品：藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡。
3. 營造舒適的睡眠環境：保持適宜的室溫與濕度，讓身體更容易放鬆。
4. 側睡：有助於促進大腦淋巴系統的排毒，改善睡眠品質。但若有椎間盤突出問題，建議還是選擇仰睡。
Exercise：「核心快走法」
陳韋達醫師強調，最有助於改善疼痛的運動是有氧運動。研究指出，有氧運動能幫助患者穩定自律神經，進而改善睡眠品質。不過，要讓患有慢性疼痛的人開始運動也相對困難，因此，必須循序漸進，避免過度運動造成運動傷害。
陳醫師建議可以先從快走開始，達到略喘的程度，這樣才能有效訓練自律神經。每次運動應持續半小時，達到3,000到4,000步;每天則需走到7,500步，可以分段進行，例如通勤時走1,000步、下班時走1,000步，剩餘的在晚餐後補足。
除了有氧運動外，阻力運動也是有益的。陳醫師介紹「核心快走法」，在快走的過程中，可以穿插一些簡單的核心肌群訓練。
在每走完1500步後，拿兩個寶特瓶，隨著快走的步伐擺動肩膀，或畫圓等簡單動作。下一次走完1500步，可以停下來做跳繩、深蹲或做波比跳等動作，每次做15下。這樣的訓練方式有助於增強核心力量，也可以緩解慢性疼痛。
Eat：
慢性疼痛患者除了服用止痛藥外，是否能透過飲食來改善易痛體質？
陳醫師也建議大家可以採取「抗發炎飲食」，能幫助減少炎症，改善慢性疼痛！
1. 少吃精緻糖類：多攝取全穀類和複合碳水化合物
2. 每天攝取1至1.2克的蛋白質，根據體重計算。
3. 以不飽和脂肪酸為主，避免過多的飽和脂肪。
網路上也流傳「3C食物」（巧克力、起司、柑橘類）會誘發頭痛，陳醫師指出，這些食物在東方並沒有確切研究證實會導致偏頭痛。陳醫師建議慢性疼痛患者透過飲食日誌，找出自己的飲食與疼痛的關聯，才能準確的避免引發疼痛的食物。
Diary：
日記記錄重點：
1. 疼痛部位和症狀，偏頭痛患者可記錄是否伴隨噁心、怕光等症狀。
2. 女性可以記錄月經周期。
3. 可能的誘發因素，如壓力、睡眠品質等。
4. 疼痛指數（0到10分），並記錄不同時段的疼痛變化及相關因素。
透過這些記錄，可以幫助發現疼痛加重的原因，並對症下藥。
Stress：
慢性疼痛的發生有多種可能因素，除了身心的壓力外，外部環境的變化也可能成為壓力源，包括天氣、噪音、強光、睡眠不佳或飲食不規律等因素，例如：颱風來臨前的氣壓變化或寒流來襲，都可能讓疼痛加重。
若遇到疼痛加重的情況，或遇到天氣變化時，除了服藥外，還可以進行熱療，包括溫水泡澡、局部的紅外線照射燈等，都有助於緩解疼痛。
醫師也在做的壓力管理小技巧
陳韋達醫師也分享了幾個壓力管理小技巧：
1. 對抗拖延症：每天設定小目標，每項工作都要完成一點進度，避免拖延到最後一天帶來壓力。《原子習慣》書中提到，進步1%會讓你在一年後有37倍的提升，因此每天都要有進步，哪怕只是小小的一步。
2. 管理時間，適時放鬆：慢性頭痛患者通常在早上頭腦最清晰，可安排最難的任務，下午再做簡單的事務。每天下班後要為自己留些快樂時光，可以安排半小時放鬆，並穿插運動來減壓，這樣就可以有效管理壓力。
慢性疼痛不只是身體的問題，還涉及心理、生活習慣與壓力管理。透過 SEEDS 原則，搭配適當的運動與飲食調整，是可以改善的。最重要的是，及早尋求專業協助，避免長期依賴止痛藥，而忽略真正的治療方式。
看了這篇文章的人，也看了...
延伸閱讀
繼續閱讀下一篇推薦文章