從初階到進階！3招練對核心，喚醒沉睡腹肌
不用特地去健身房，楷教練設計了三階段動作，無論是銀髮族、上班族或健身老手，都能隨時隨地訓練。
Level 1｜坐姿抬腿（適合初學者、久坐族、上班族）
- 坐在椅子前端，保持上半身挺直，不要後靠。
- 核心鎖定： 腹部微收，屁股夾緊。
- 單腳抬起： 用腹部的力量將大腿抬起，停留 2-3 秒，再緩慢放下（對抗地心引力）。
- 手部輔助： 手可摸著同側腹肌，感受肌肉變硬收縮。
- 提醒：不要讓腿自由落體，放下的過程才是訓練精華！
Level 2｜站姿側腹收縮（加強平衡感，適合有一定基礎者）
- 雙腳微開站立，雙手抱頭或置於耳側。
- 抬膝運動： 抬起右膝，同時將右膝觸碰右肘。
- 主動收縮： 重點是膝蓋抬高找手肘，而不是手肘向下找膝蓋。
- 左右輪替，動作放慢，專注感受腹肌的擠壓感。
Level 3｜精準仰臥起坐（進階刺激）
許多人做仰臥起坐會腰痛，是因為用錯力（用腰代償），更有效版本不妨參考這樣的鍛鍊方式。
- 縮短行程： 身體不需要完全躺平，也不用完全坐起。
- 保持張力： 上背部微微著地即可起身，起身上升至約45度角（腹肌最酸處）即停。
- 節奏控制： 上去1秒，下去2秒。全程保持腹部緊繃，不要放鬆休息。
這套動作要做幾下？幾組？楷教練給出的答案是「不要執著於數字！」他認為，所謂的「標準次數」如12下、3組，其實是統計學上的平均值，對個人意義不大。更合適的評斷方式應該是觀察身體的感覺，例如做到腹肌感到微熱、痠痛，甚至不想再做下一組時，那就是最好的強度。
重點在於「循序漸進」，確保每一次動作都標準、沒有代償（腰不痛、脖子不痠），才慢慢增加難度。只要持之以恆，核心變強了，跑步側腹痛的問題、甚至日常的腰痠背痛，自然能夠迎刃而解！
看了這篇文章的人也看了...
繼續閱讀下一篇推薦文章