超慢跑側腹痛？教練揭「關鍵核心」3招練出不痛體質

「超慢跑」風靡全台，但你曾在練習超慢跑時，跑沒多久就感覺「側腹部一陣劇痛」嗎？難道是呼吸方式錯了嗎？健身教練「楷教練」指出，側腹痛的元兇往往不是呼吸，而是你的「核心肌群」在偷懶！當核心沒力，身體會啟動「代償機制」，導致橫膈膜過度收縮而出現疼痛感。教練親授找回核心力量的秘訣，從坐姿到躺姿的3階段訓練，助你跑更穩、坐更挺，還有機會與腰痠背痛說掰掰！

跑步側腹痛，其實是身體在「代償」

很多人以為跑步側腹痛單純是呼吸調節不理想，但楷教練點出，身體在「用力」其實分為主動意識與潛意識。簡單來說，當我們超慢跑、快走、甚至做重量訓練等運動時，如果軀幹核心肌群沒有習慣性收緊、穩定，身體為了維持平衡，會潛意識調動其他肌肉來幫忙，這就是所謂的「代償」。

因此，當穩核心肌群穩定了，四肢的活動才會流暢且安全。萬一核心沒力氣、不穩定，生活中很容易會出現兩種情況：

• 橫膈膜過緊：當核心不穩，橫膈膜可能代償性收緊，引發腹部側邊的不適。
• 姿勢走鐘：核心無力支撐脊椎，導致長時間久坐後出現肩頸痠痛、腰部緊繃。

不是憋氣縮小腹就可以！這樣做才叫「核心用力」

但是「練核心」聽起來很籠統，到底怎樣才叫做核心有用力？有些人會直覺認為，核心用力就是「憋氣」或「縮肚子」，這完全是錯誤觀念！呼吸應該保持順暢，真正的核心用力，是來自於骨盆與肌肉的連動。

如何找到核心用力的感覺？楷教練分享一下步驟：

• 站姿： 保持舒適站穩。注意，很多人站立時習慣「翹屁股」，這是一種骨盆前傾狀態，會導致下背肌肉緊繃、腹部放鬆。
• 啟動： 「屁股夾緊、小腹收縮」。試著將骨盆微微後傾，想像把腰後的空隙填平。
• 觸摸： 手摸肚子與臀部，都應該是硬的。

當我們學會讓骨盆回到中立位置，腹直肌與臀大肌同時收縮，這才是身體最安全的「天然護腰」狀態。

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