隨著年齡增長，肌肉流失的速度超乎想像，肌少症更成為65歲後失能的隱形殺手，就算知道可以透過運動強健下肢，卻不知從何著手？過去一直深受減脂與健身族喜愛的「HIIT高強度間歇訓練」能不能幫助遠離肌少症？該怎麼練才好？新手居家訓練如何安全起步？明星健身教練「楷教練」推薦4組基礎動作，幫助循序漸進找回下肢肌耐力，不再擔心跌倒，活力更有感！
HIIT高強度間歇訓練是什麼？運動強度越高越好嗎？
HIIT全名為 High Intensity Interval Training，意思是高強度間歇訓練。楷教練解釋，HIIT核心邏輯在於利用「高強度刺激」迫使身體進步，再透過「短暫間歇」讓體力恢復，達到提升心肺功能與肌肉耐力的雙重效果。
對於熟齡族而言，HIIT可以作為遠離肌少症的良方之一。當運動強度超過身體的基本負荷，就能刺激肌肉生長，讓肌肉量有機會回到水平線以上，不過如果想讓肌肉有更多的刺激，通常建議還需要適度的「負重」來加強。
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但楷教練更特別強調，所謂「高強度」並非絕對數值，而是依據個人的體能狀態而定。若新手盲目跟隨網紅影片，容易因能量補給不及導致低血糖、嘴唇發白等不適，反而得不償失，建議以自身體感為準，採取「循序漸進」的策略，以下4組動作就很適合剛入門的初學者居家練習！
【HIIT動作1】椅子深蹲：強化股四頭肌
利用家中的椅子，能有效訓練大腿前側肌肉與平衡感，適合居家鍛鍊的下肢基礎。
- 準備：坐在椅子上，雙手可呈「祈禱姿勢」或握拳於胸前以穩定重心。
- 動作：核心出力站起，隨後緩緩坐下，屁股輕點椅子後立即站起。
- 進階挑戰：站起時膝蓋保持微彎不鎖死，讓大腿持續出力，不將重心放回椅子。
- 新手友善：體力較弱者可完全坐下，利用身體慣性再次站起。
【HIIT動作2】側步踏併：提升身體協調與防跌力
這是一個結合心肺與下肢穩定度的動作，還能同時鍛鍊手腳協調性，達到活化大腦的效果。
- 準備：雙腳併攏站立。
- 動作：採「踏、併、踏、併」的節奏橫向移動。
- 進階挑戰：增加手部擺動動作；若想強化肌力，可降低重心（微蹲）進行移動，增加腿部支撐的負擔。
【HIIT動作3】原地高抬腿：啟動核心與腹部力量
這個動作能有效刺激腹部深層肌肉與髂腰肌，對於行走穩定度很有幫助。
- 準備：雙手平舉於腰部位置作為標竿。
- 動作：雙腿交替上抬，試圖讓膝蓋觸碰手掌。
- 強度調整：強度由「抬腿高度」決定，新手可先抬至腰部，體力優異者可嘗試抬至胸口高度並加快頻率。
【HIIT動作4】原地快速踏步：心肺與爆發力衝刺
最後一個動作是用來提升心跳率，模擬慢跑的感覺，適合在循環的最後衝刺。
- 動作：從超慢跑開始，原地進行輕快踏步。
- 進階挑戰： 模擬籃球訓練中的「小碎步」，縮小踏步幅並加快頻率，持續 20 秒，能顯著訓練小腿肌群與爆發力。
透過這套居家HIIT，每天花不到10分鐘就很有運動效果，長期建立運動習慣能讓下肢變得更有力，讓「肌少、失能、跌倒」這件事離你越來越遠！楷教練建議，每一組動作可以練習20秒訓練、休息20秒，這4組動作完成後即為一個循環，一般居家練習可嘗試3至4個循環。至於休息時不要完全靜止，保持輕微活動效果更好，例如可以原地慢走。
別忘了，身體需要一點點「小挑戰」才會更進步，當你發現目前的強度已經駕輕就熟，也可以適度增加速度或難度，讓身體繼續「向上適應」，肌肉功能更能持續提升！
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