羽球新手老是肩膀痛手腕痠？教練親授正確握拍＆發力遠離運動傷害

羽球新手教學4：高遠球打不遠？關鍵其實在「進肘」

高遠球是羽球最基礎也最重要的動作，無論殺球、吊球或後場抽球，都建立在高遠球基礎上。如果每次打高遠球都特別費力，通常是因為直接用手部力量去硬推而不是利用身體連動。安東教練強調，想要輕鬆將球打到底線，必須掌握由下而上的動力傳導，關鍵就在於看似微小的「進肘」動作，以新手來說，可先掌握高遠球架拍三步驟。

高遠球架拍SOP

1. 架拍：
   • 身體側身，右手向後拉拍
   • 左手微舉協助平衡與瞄準擊球點
      
2. 進肘：
   • 手肘先往前帶動
   • 球拍自然向後倒形成引拍
      
3. 擊球：
   • 利用手肘帶出的速度
   • 順勢將力量傳遞至手腕彈出
      

簡單來說，高遠球不是「用手打」，而是經過正確的架拍與引拍順序，利用身體轉動與手肘帶動，讓力量自然甩出去，才會省力又打得遠。

羽球新手教學5：正反拍切換慢？問題可能出在握太緊

羽球比賽節奏快，很多新手最大的問題之一，就是正反拍切換不順。安東教練指出，若平常握拍太僵硬，手指缺乏活動空間，就很難完成流暢換拍，建議練習「滾動換拍法」：

• 正拍轉反拍：利用手指空間，讓球拍順時針滾動
• 反拍轉正拍：以逆時針方向滾動回位，記住「怎麼去就怎麼回來」
• 重點：依然是「鬆握」，讓球拍能在手中自然轉動

【教練小叮嚀】許多羽球新手最大的問題不是練太少，而是「錯誤動作反覆練習」，尤其姿勢一旦定型就很難改，建議新手可以每天執行30次正確的揮拍練習。持續兩週，你就會發現不僅擊球聲音變清脆了，長期困擾的肩膀痠痛也有望隨之消失喔！

建議練習重點

• 原地揮拍練習：練習轉身時，腳尖必須從側面轉向正前方，確保左胯能順利後退，身體完全轉正。
• 擊球後「回中」：練習在揮拍完畢後，右腳順勢踏出並帶領身體往場地中心靠近，為下一球做準備。

羽球新手教學6：上場前別忘了！十分鐘階梯式熱身項目

一進球場就迫不及待想殺球？這其實是最容易受傷的行為！冷卻的肌肉若突然承受高強度爆發力，抽筋或拉傷的風險會提高，安東教練建議，上場前至少要有10分鐘的熱身，讓身體溫度逐步提升，重點在於讓關節靈活、心跳微升，當身體完全熱開後，不只比較不容易受傷，反應速度與擊球穩定度也會跟著大幅提升，建議熱身項目依序如下：

十分鐘熱身建議項目

• 平球熱身：以6分力來回對打，適應球網高度與當天手感。
• 一切一挑：結合高遠球動作與腳步移動，透過大範圍位移提高體溫。
• 長球與小球：逐步增加力道，最後以網前小球練習細微的控球感。

打羽球不是比力氣大，而是比誰更會「運用身體」！想了解更多羽球教學或其他運動的新手指南系列，歡迎持續關注早安健康系列節目《早安練健康》！