「奶油慢跑」爆紅！路跑後吃什麼？醫推補足「這營養素」減脂又飽足

編按：Butter Run 慢跑挑戰若在跑後將自製奶油塗抹於吐司並搭配含糖飲料，易因缺乏蛋白質與膳食纖維造成血糖快速上升後急速下探，進而引發飢餓感並使下一餐時間提前。研究顯示血糖大幅下滑會顯著增加餐後飢餓感，為避免越跑越餓，醫師建議跑後飲食應選擇全穀或地瓜等複合碳水化合物，每餐務必搭配雞蛋、豆漿等蛋白質以平穩血糖，且半小時內的低強度慢跑補充白開水即可，無須額外飲用含糖運動飲料。

「Butter Run」是指把鮮奶油放進密封袋或容器，背著出門跑步，利用身體晃動把鮮奶油「跑」成奶油。這股從國外掀起的奶油慢跑挑戰，讓原本單調的跑步多了趣味。

國外掀「Butter Run」 風潮！減重醫：奶油吐司恐引血糖震盪

不過，高雄初日診所院長李唐越醫師提醒，Butter Run 後若直接把奶油塗在吐司上吃下肚，且再搭配含糖運動飲料等，可能抵銷一部分運動帶來的好處，血糖波動甚至容易讓下一餐更早報到。

李唐越醫師指出，根據《JAMA Network Open》的一項研究，餐後 2 到 3 小時出現的「血糖下探」，可能與飢餓感上升、下一次進食時間提前有關。這項研究連續追蹤 895 名新加坡非糖尿病成年人 9 天，受試者配戴連續血糖監測器，並依照日常習慣自由選擇餐點進食，研究團隊最終分析超過 7,600 份餐點資料。

研究結果發現，54% 的餐點會讓血糖在餐後跌破餐前基準線。每當血糖下探幅度增加 10%，餐後 2 到 4 小時的飢餓感就會顯著上升；若血糖跌破餐前基準線，也就是低於餐前 30 分鐘的血糖，下一餐時間平均提前近半小時，約 27.3 分鐘。

李唐越醫師表示，這項研究可解釋為什麼有人明明運動完、也吃了東西，過幾個小時卻又特別餓。

以 Butter Run 的奶油吐司為例，奶油屬於高脂肪食物，吐司多為精緻澱粉，若再搭配含糖咖啡、手搖飲或含糖運動飲料，熱量與糖分容易快速疊加。更重要的是，這類餐點缺乏足夠蛋白質與膳食纖維，血糖在短時間內上升，再於餐後數小時下滑，身體便容易出現想吃甜食、想加餐，甚至晚餐更餓的情況。

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