沒時間運動？研究：高強度運動失智風險大降6成，遠離8大慢性病

規律運動是維持健康的重要習慣，不僅有助於鍛鍊肌力、預防肌少症，也能提升心肺耐力，降低三高及心血管疾病風險。不過，想一次降低多種慢性疾病的發生風險，該做什麼運動最有效益？

除了運動時間，強度也值得留意。一項最新研究發現，高強度活動占總身體活動量超過4％的人，第二型糖尿病等8種慢性疾病的發生風險較低，其中與失智症的關聯尤其顯著。究竟高強度活動該怎麼安排？又該如何融入日常生活？

高強度運動與8種慢性疾病風險降低有關！失智症降幅最顯著

這項發表於《歐洲心臟雜誌（European Heart Journal）》的研究中，調閱了英國生物資料庫中兩組參與者的運動與活動數據。其中有9萬6千多人都是配戴「手腕加速度計」記錄日常活動，另外也有37萬人透過問卷回報活動量。

研究團隊主要分析高強度運動佔整體活動量的比例，並長期追蹤多項慢性疾病的發病機率。根據統計數據，與沒有高強度活動的人相比，高強度活動占總活動量超過4%的人，8種疾病的發生風險均呈現較低的趨勢。

• 失智症：風險降低63％
• 第二型糖尿病：風險降低60％
• 脂肪肝（MASLD）：風險降低48％
• 重大心血管事件：風險降低31％
• 慢性呼吸道疾病：風險降低44％
• 慢性腎臟病：風險降低41％
• 免疫介導的發炎性疾病：風險降低39％
• 心房顫動：風險降低29％

為什麼高強度運動有助健康？提升心肺適能、改善代謝功能

為什麼高強度運動能帶來這麼多健康益處？美國急診醫師、喬治華盛頓大學臨床副教授Leana Wen解釋，高強度活動能在較短時間內，讓身體承受更大的生理負荷，有助於提升心肺適能、增加胰島素敏感性，並促進代謝健康，效果可能比單純進行低強度活動更顯著。

此外，較高的運動強度可能對不同器官系統帶來多方面益處。研究發現，免疫相關的發炎性疾病與活動強度的關聯較為密切，而第二型糖尿病、腎臟病則同時受到活動量與強度影響。儘管研究人員目前尚不清楚背後的確切原因，但結果顯示，運動強度可能是影響多種器官健康的重要因素。

👉除了運動強度與時間，運動和休息的安排同樣影響訓練效果！想了解如何掌握運動密度，合理安排訓練與休息時間，不妨閱讀「什麼是運動密度？5分鐘看懂定義、計算與訓練好處」。

如何判斷運動強度？用「說話測試」區分輕、中、高強度

怎樣才算是高強度運動？Leana Wen醫師建議，民眾在運動時，可以藉由自身的呼吸節奏與說話順暢度，來推估當下的運動強度。

• 輕度至中等強度：能順暢講出完整的句子，呼吸不會感到明顯急促。
• 高強度活動：呼吸頻率顯著加快，往往只能講出幾個字就必須停下來換氣。

日常常見的高強度活動包含跑步、快速騎自行車、游泳以及快速爬樓梯等。不過，若是平時缺乏運動習慣的人，單純快走也可能促使心跳加快與呼吸變喘。

生活情境中累積的短暫活動也能適度提升運動強度，像是趕車時加快腳步、提著有重量的購物袋爬樓梯，或是在通勤時踩著較快的步伐前進，都是可以多加利用的方式。

高強度活動占比4％怎麼算？WHO每週運動建議一次看

研究提到的4%，指的是高強度活動占總身體活動量的比例，並非固定的運動時間，因此無法簡單地換算成每天運動特定幾分鐘就能獲得確切的防病效益。

參考世界衛生組織（WHO）的運動指引，建議成年人每週進行150到300分鐘的中等強度有氧運動，或是75到150分鐘的高強度有氧運動，也可將兩者混合搭配。此外，每週應安排至少2天針對主要肌群做肌力訓練，並儘可能減少長時間久坐的狀況。

高強度運動怎麼開始？5大運動處方與安全注意事項

成大醫院家庭醫學部陳全裕醫師分析，一套完善的運動處方主要包含5大要素，分別是運動模式、頻率、持續時間、強度與進展歷程。針對日常較少運動的族群，建議先從低強度的活動建立習慣，再隨著體能改善逐步延長運動時間或拉高強度。

陳全裕醫師說明，完整的運動過程應劃分為暖身、主要運動與緩和等3個階段。一般健康民眾能依自身體能狀況，安排約3到5分鐘的暖身與緩和活動。

• 暖身：採取慢走或簡單的肢體伸展，引導身體慢慢進入運動狀態。
• 主要運動：根據個人體能挑選運動項目，逐步增加運動時間或強度。
• 緩和：運動告一段落後逐漸放慢節奏，使呼吸與心跳慢慢恢復平穩。

長輩、平時缺乏運動習慣，或患有心血管、肺部等慢性疾病的人，在提高運動強度前，應先評估自身健康狀況與體能。對部分高齡者而言，即使是加快步行速度，或反覆從椅子上站起來，都可能造成相當程度的體能負荷，因此運動計畫應依個人能力彈性調整。

此外，患有心血管疾病且正在服藥的人，暖身與緩和時間可能需要延長至15～20分鐘；慢性病患者、行動受限者或長時間缺乏運動的人，則建議在開始新的運動計畫前，先諮詢醫師，確認適合的運動方式與強度。若運動過程中出現胸痛、明顯身體不適、異常呼吸急促或頭暈，應立即停止運動，並視情況尋求醫療協助。

高強度運動降低疾病風險的常見問題 FAQ

Q1：怎麼知道自己做的運動算不算高強度？

答：可以用說話測試判斷。若運動時呼吸急促，只能說幾個字就需要換氣，可能已達高強度。

Q2：快走、爬樓梯也算高強度運動嗎？

答：可以，實際強度取決於個人體能。對平時缺乏運動習慣的人來說，快走或快速爬樓梯也可能達到高強度。

Q3：高強度活動占總活動量4%，就能降低失智症風險63%嗎？

答：不一定。研究發現兩者存在關聯，但不代表每個人達到4%，就一定能降低相同比例的失智症風險。

Q4：平常很少運動或有慢性病，可以直接做高強度運動嗎？

答：不建議一開始就勉強提高強度。平時較少運動的人應循序漸進，有慢性疾病或行動受限者，可先諮詢醫師再調整運動方式。