不少民眾準備啟動減重計畫，卻苦惱排不出運動時間。高雄初日診所院長李唐越醫師指出，其實運動不一定要上健身房，也不一定一次就要做很久。研究顯示，只要每週 5 天維持 10 分鐘的「運動零食」訓練，一個月後不只腰圍平均可減少 1.5 公分，心肺功能也會明顯提升。
沒時間運動也能瘦？醫揭「運動零食減脂法」腰圍一個月少1.5公分
李唐越醫師說明，「運動零食」並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，分散在日常生活中完成。《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》上一項研究，找來 26 名平時沒有規律運動習慣、BMI 介於過重到肥胖範圍的年輕女性，隨機分為運動組與不運動對照組，觀察為期 4 週的身體變化。
其中，運動組每週訓練 5 天，每次只花約 10 分鐘。在暖身3分鐘後，進行 3 次衝刺式爬樓梯，每次以目標 ≥80%最大心率全力爬 20 秒，讓自己處在喘得比較明顯、講話會變得很吃力狀態，然後每次之間休息 2 分鐘。
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一個月後，平均體重下降約 1.3 公斤，BMI 降低 0.4，腰圍平均縮小 1.5 公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約 10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升，更遑論改善心肺適能。
李唐越醫師補充，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度，因此這套訓練時間雖然很短，但屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活。像是通勤族、上班或回家時多走幾層樓梯，都可以變成訓練的一部分。
不過，李唐越醫師也強調，膝蓋關節不適、心血管疾病，或長期缺乏運動習慣者，建議要先從較慢速度開始，循序增加強度，必要時先諮詢專業醫療人員，運動會更安全。
另外，此研究並未特別限制受試者飲食內容，若能同步搭配飲食調整，減重效果會更顯著。反之，若運動後吃錯，會更容易把消耗的熱量吃回來，甚至讓血糖波動變更大。
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