骨頭跟血液或皮膚一樣，會重複進行著新陳代謝，不停出現的新生部位會替換老舊部位。即使是已經發育完成的成人骨頭，也會持續進行「造出來了就破壞」、「壞了就再造」的替換作業。骨頭可以說是一種「活生生的臟器」。
骨頭的新陳代謝，是由破骨細胞、成骨細胞和骨細胞等3種細胞來負責。成骨細胞在不久之後，就會被自己創造出來的膠原蛋白或鈣質等覆蓋，完全埋沒進骨頭裡面。接著，再轉化成骨細胞，負擔起指揮骨頭新陳代謝的重任。
如此這般，骨頭會重複「骨吸收→骨形成→休止期」一系列的新陳代謝循環過程。這種循環稱為「骨代謝循環」，另外，這種現象也被稱為「骨重塑」（bone remodeling）。
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骨吸收約需4週，骨形成約為4個月，整個循環過程約需花費5個月。藉由骨頭的新陳代謝，年輕人大約需要花2年時間來將全身骨頭盡數換新，高齡者則約需花5年時間來換新全身的骨頭。換句話說，目前存在身體裡的這些骨頭，在5年之後連一根都不會留下。
吃不對，骨頭當然出問題
「造好後溶解掉，溶解掉又造出新的。」在我們的人生中，骨頭會持續重複著新陳代謝，是很鮮活的臟器。想讓骨頭常保強健與年輕，首先就要確實、均衡地飲食。也就是說，應該要充分補充作為骨頭原料的鈣質等礦物質、蛋白質，以及維生素等營養成分。
為此，培養出早、中、晚一天三次好好進食的習慣，是非常重要的。在這裡，要向各位提問了。你有好好地吃早餐嗎？「早上很忙，沒時間吃。」、「為了要減重，所以早上都不吃。」
會像這樣回答、不吃早餐的人應該不少。事實上，依據日本厚生勞動省的國民健康營養調查顯示，30多歲的女性約每6人裡就有1人、60多歲的女性約每14人裡有1人是不吃早餐的。只是至今為止的調查也顯示出「不吃早餐的人骨密度較低」的結果。能夠持續保有骨頭的健康與年輕，可說是來自長年飲食生活的積累。請重新檢視自己的飲食生活內容，確實地每天進食三次，也請留意要吃得美味又愉快。重整飲食習慣，也就是在調整自己的骨頭狀態。
保骨不能光補鈣，8大營養素也不能少
想要對付骨質疏鬆症，就必須確實、均衡地攝取營養，而製造骨頭所不可少的營養素尤其重要。骨頭所必需的營養素中，最廣為人知的就是鈣質了吧。許多媽媽們都希望孩子能長得更高，積極地把牛奶或起司加到孩子的點心中。的確，鈣質對骨頭來說是非常重要的營養素，但只有鈣質是造不出骨頭來的。
在2015年的「世界骨質疏鬆症日」裡，「營養」被視為重點，當成了活動的主題。要打造健康的骨頭所需要的關鍵性營養素，被舉出來與鈣質並列的，有維生素D、蛋白質、維生素K、鎂、鋅、類胡蘿蔔素等成分。另外，要再加上能提升骨頭品質、保持柔軟性的維生素B6、維生素B12、葉酸等3種營養素，在強化骨質方面同樣是不可欠缺的。
「瑜珈、太極拳」2種慢運動骨密度會上升
要說誰都能夠毫不勉強地加入、又有能讓骨頭變強健效果的運動，跟步行運動差不多同等推薦程度的，就是瑜珈及太極拳了。這兩者都是會讓骨頭與骨頭、肌肉與肌肉緩緩地持續推壓，帶給骨頭負擔，讓骨頭變得強健的運動。
根據美國哥倫比亞大學發表的研究顯示，對持續10年、每天或每隔一天做瑜珈、平均年齡為68歲的227位高齡者（其中女性占202人）進行骨密度調查的結果，發現脊骨或股骨的骨密度確實有上升。「不喜歡步行」、「想讓身體多動一動」，像這樣的人，請試試瑜珈或太極拳吧。緩緩進行的動作，不需要擔心腰部或膝蓋會疼痛，高齡者也很合適。另外，像抬腳訓練或深蹲等運動，也能發揮與步行同樣的效果。這些運動還有著鍛練腰腿肌肉的效果，對於預防摔倒非常有效。
前屈深蹲練習
- 雙腳打開，比肩膀略寬站立，上半身往前屈，手掌放在膝蓋上，進行半深蹲（膝蓋約彎曲到一半）。
- 有節奏地、約以1～2秒間做一次的頻率來進行。2.以15～20次為一組，大約做2～3組。
本文摘自《骨質疏鬆照護全書》／ 太田博明（國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、日本山王醫療中心女性醫療中心所長）／方言文化
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