不吃炸物紅肉膽固醇仍超標？醫點「3常見地雷」很多人天天踩

地雷三：紅肉吃得少，卻沒注意加工食品裡的油脂

即使不吃紅肉，日常飲食中依然可能隱藏著許多高油陷阱，營養師潘盈臻也曾在東元綜合醫院衛教資料中提醒，「藏在澱粉裡的精緻澱粉與油脂」，例如麵包、蛋糕、餅乾等烘焙食品，製作時往往會加入奶油等油脂；奶茶、奶蓋等含奶精飲品，及炒飯、炒麵等餐點，也可能含有較多油脂，若經常食用，容易增加整體脂肪與飽和脂肪的攝取，對血脂控制造成負擔。

國民健康署建議，平常可多使用蒸、煮、川燙、清燉等烹調方式，減少油炸與高油料理。購買加工食品時，也可以留意營養標示與油脂來源。

減少這類高油加工食品後，日常需要攝取的適量脂肪，可從魚類、堅果及適量植物性油脂取得。此外，飲食調整也不需要完全避開油脂，仍應依食物種類與攝取量做安排。

膽固醇偏高怎麼吃？三餐可以這樣安排

找出飲食中的問題後，蕭捷健醫師也提供一套容易執行的三餐搭配方式。

• 早餐時：可以試著少吃甜麵包與高糖飲料，改用燕麥搭配無糖豆漿、水煮蛋或原味優格，讓一天的第一餐就能同時攝取到豐富的纖維與優質蛋白質。
• 午餐時：若經常外食，主食可選糙米或五穀飯，多搭配蔬菜，少選油炸、勾芡或高油醬料的料理。湯品則可以選擇加入豆腐、海帶或蔬菜的清湯。
• 晚餐時：可以參考蕭捷健醫師的建議，以一個拳頭大小的全穀雜糧作為主食，搭配一個掌心大小的魚、瘦肉或豆製品，再加上兩份蔬菜。若是晚上容易嘴饞，可以選擇適量堅果或完整水果。

蕭捷健醫師提醒，控制膽固醇除了留意油炸食物，也要減少精緻糖與白色澱粉，增加膳食纖維，並注意平常吃進哪些油脂。