吃什麼才不容易蛀牙？醫推天然「護牙菜單」不只防蛀還遠離牙周病

臨床上，許多病人常問我：「張醫師，有沒有什麼食物吃了不會蛀牙或罹患牙周病？」「有哪些食物能讓牙齒更健康？」

我通常會笑著回答：「保護口腔與牙齒最簡單的方法，就是參考《衛生福利部每日飲食指南手冊》，均衡攝取六大類食物。」

吃飯不僅是為了溫飽，更是生活中的品味與藝術。然而，若不注意飲食，也可能引發蛀牙、牙周病、牙齒發育異常、酸蝕、口腔潰瘍等。此外，飲食習慣與全身健康息息相關，如肥胖、過敏、高血壓、糖尿病、血脂異常、癌症等。因此，均衡飲食才是同時守護身體與口腔健康之道。

只要做到六大類均衡飲食，通常不需額外補充營養品，就足以維持口腔與全身健康。

遠離傷牙3大飲食地雷，減少牙齒損傷

為了減少牙齒傷害，應避免攝取高糖及黏性等食物，並多攝取對牙齒有益的食物。

• 避免高糖食物與含糖飲料：最常見的就是手搖飲、氣泡飲料、蛋糕與糖果。糖分是口腔細菌的最愛，它們會以糖為養分，快速繁殖並產生酸性物質，這些酸會侵蝕琺瑯質，導致蛀牙。
• 避免黏性食物：巧克力、牛奶糖、軟糖，除了上述的糖分之外，最大的麻煩是它們會易附著於牙齒表面，難以清除。這樣的環境讓蛀牙的風險成倍增加。
• 避免過硬或韌性高的食物：啃骨頭、咬冰塊、硬糖果、魷魚乾，長期食用這些都可能造成牙齒細小裂痕，久而之演變成崩裂甚至牙裂。至於檳榔，除了傷害琺瑯質，更是口腔癌的高危險因子，應完全避免。

護牙多吃十大關鍵營養素，強化牙質與口腔健康

有助牙齒健康的營養素包含鈣、磷、維生素D、維生素C、維生素A、維生素B群等，而富含這些營養素的食物有：乳製品、堅果、深色葉菜、雞蛋等，這些食物能強化牙齒和骨骼、幫助膠原蛋白合成、促進唾液分泌並抵抗細菌，進而維持口腔健康。

• 鈣：是牙齒和齒槽骨核心的礦物成分之一。要有充足的鈣質，才能讓牙齒與骨骼在生長時打好基礎。起司、牛奶、優格等乳製品是我們最容易獲取鈣質的來源。
• 磷：鈣與磷兩者需要維持適當的比例，才能有效地被身體利用，共同促進牙齒與齒槽骨的健康。飲食中，全穀物、肉類、魚、蛋中都含有豐富的磷。
• 鎂：它能協助身體、骨骼、牙槽骨更有效地吸收與利用鈣質。若缺乏鎂，即使補充了再多的鈣，效果也會大打折扣。常見的堅果、深色葉菜（如菠菜）、豆類與種子都是優質的鎂來源。
• 鉀：這個礦物質在維持體內電解質平衡、以及肌肉與神經的正常運作中扮演要角；這也包含了幫助我們咀嚼與吞嚥的複雜功能運作。因此有功能正常的咀嚼，便有助於刺激唾液分泌，並初步分解食物。香蕉、哈密瓜、葡萄柚、菠菜、馬鈴薯、豌豆、黃瓜等食物中，皆含有一定量的鉀。
• 維生素C：健康的牙齦需要維生素C；缺乏它，牙齦容易紅腫、出血，甚至更容易演變成牙周病。此外維生素C可協助組織修復、神經傳遞與免疫、抗氧化功能；缺乏易導致牙齦出血、牙周病、口乾等問題。建議攝取水果後，適當漱口或飲水，減少酸性損傷。
• 維生素B群：對於維持口腔黏膜的健康、維持牙齒礦化與神經系統的功能至關重要。缺乏B群時，口腔的症狀尤其明顯，例如反覆發作的嘴破、口角炎、舌炎、牙齦炎等。常見於穀類、蔬菜、豆類、蛋與魚類。
• 維生素A：是口腔黏膜與唾液分泌的守護者。它能幫助口腔內的上皮組織正常發育與修復，維持口腔黏膜的完整性，抵禦細菌入侵。胡蘿蔔、地瓜、南瓜、深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A。
• 維生素D：維生素D能促進腸道對鈣與磷的代謝與吸收。若缺乏維生素D，會影響牙釉質形成、影響牙本質發育、以及牙周健康。除了日曬外，雞蛋、魚類、乳製品也是良好的食物來源。
• 維生素E、K：維生素E有很好的抗氧化作用，維生素K 則與凝血及傷口癒合功能密切相關；對於維持牙齦健康、以及拔牙或口腔手術後的傷口癒合非常重要。

吃堅果醫教2招不怕牙裂

堅果怎麼吃得安全又健康？以下分享我日常的做法，提供給大家參考：

1. 在煮飯時，將杏仁果、腰果加入米飯中蒸煮，煮熟後的堅果會變軟，雖然少了脆口感受，但香甜風味不減，營養也能保留。
2. 將堅果研磨成粉，沖泡飲用。

本文摘自 《大人的牙齒保健室》／張添皓（台大醫院口腔醫學部兼任主治醫師）／原水文化