吃完正餐還嘴饞？醫揪「這營養」吃太少害你胖！3招穩食慾不亂吃

醫教3招調整餐盤比例穩住食慾！雞排這樣吃減負擔

若想減少嘴饞或是避免飲食失控，范亞萱醫師建議，與其苦苦壓抑食慾，不如先從調整進食的餐盤比例：

1. 落實 211 餐盤：

   每餐約1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為原型澱粉。蛋白質可選擇雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、海鮮或無糖豆漿，避免一餐幾乎都由麵、飯、麵包等澱粉組成。

2. 遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序：

   先喝水可避免把口渴誤認為飢餓；接著吃蛋白質，有助啟動飽足感；再吃蔬菜，利用纖維增加咀嚼時間、延緩胃排空，讓飽足感維持更久；最後再吃澱粉與水果，可降低餐後血糖快速波動。

3. 學會聰明替代：

   若真的很想吃東西，可先選擇茶葉蛋、無糖豆漿、毛豆、豆干、雞胸肉，或或滷味中的蛋類、豆腐與青菜，先補足身體真正需要的營養。若仍想吃雞排、薯條等高油高鹽食物，可採取減量方式，例如與他人分食、雞排不加醬、不搭含糖飲料，避免單獨把這類食物當成一餐。

不過，范亞萱醫師也提醒，如果已經增加蛋白質與蔬菜，仍經常飯後很快餓、下午或宵夜暴食、飯後昏沉，甚至合併腰圍增加、血糖異常、體重越來越難下降，就可能不是單純蛋白質不足的問題。胰島素阻抗、睡眠不足、壓力荷爾蒙、食慾調節荷爾蒙與生活型態，都可能影響飢餓感與代謝狀態。建議進一步接受專業代謝評估，釐清背後真正原因。

本文獲得授權轉載。范亞萱醫師個人簡介。