吃完正餐還嘴饞？醫揪「這營養」吃太少害你胖！3招穩食慾不亂吃

編按：頻繁嘴饞想吃雞排或炸物等鹹食，可能與飲食中蛋白質比例偏低有關。欲穩住食慾，建議落實蔬菜、蛋白質與原型澱粉比例為二比一比一的餐盤，並遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序；若想吃宵夜可先選擇茶葉蛋或無糖豆漿，透過聰明替代與分食雞排來降低身體負擔。

宵夜時段，總覺得一定要吃雞排、薯條才過癮？高雄初日診所減重專科醫師范亞萱指出，總是嘴饞想吃鹹食，不一定只是「嘴巴無聊」或意志力差，也可能與營養比例失衡有關，有研究觀察到，在蛋白質比例偏低的飲食情況下，部分人較容易增加非正餐時段的進食，且偏好鹹香風味食物。因此，若經常在非正餐時段特別想吃鹹食，可回頭檢查日常蛋白質是否吃得足夠！

宵夜只想吃雞排薯條？研究：可能是蛋白質吃太少

范亞萱醫師表示，根據「蛋白質槓桿假說」（Protein Leverage Hypothesis），人體對蛋白質有相對明確的需求。雖然實際的食物選擇會受到口感、能量密度及飲食環境等因素影響，但當一餐或一天的飲食攝取過多澱粉、油脂、含糖食物或超加工食品，導致蛋白質比例偏低時，部分人會不自覺增加總進食量，以接近身體對蛋白質的需求。

研究發現，尤其當飲食中的蛋白質比例從 15% 下降到 10% 時，受試者總熱量攝取顯著增加 12%，其中高達 70% 的額外熱量，來自正餐外、偏鹹香風味的點心。

舉例來說，現代人常以「一大碗乾麵配幾根青菜」當作一餐，雖然份量看起來足夠，但蛋白質比例偏低。當身體缺少足夠蛋白質與必需胺基酸，就容易啟動「飢餓開關」，讓人吃完正餐後仍覺得不滿足，進而在下午茶或宵夜時段尋找更多食物。至於為什麼會特別偏愛鹹食，可能與肉類、魚類等富含蛋白質的食物常帶有鮮味有關。

范亞萱醫師補充，現代超加工食品就擅長利用這種特性，例如洋芋片、鹹餅乾、泡麵、炸物等，常透過鹹味、鮮味添加劑、油脂香氣與酥脆口感，除了提高適口性與進食動機，也有機會成功「欺騙」大腦，讓人產生滿足感。但是，這類食物多半以精緻澱粉、油脂與鈉為主，蛋白質含量未必足夠，容易成為「蛋白質誘餌」（protein decoys）。長期下來，可能形成「蛋白質沒補足，熱量卻先增加」的循環，讓體重、腰圍與血糖控制更加困難。

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